A bemelegítés hatása a fejlődésedre

Az edzőteremben szétnézve azt tapasztalom, hogy a bemelegítés egy olyan dolog, amin a legtöbben egy karlegyintéssel lépnek túl, páran egy-két karkörzés-imitációval csúfolják meg a bemelegítés fogalmát és csak nagyon kevés sportoló van, aki veszi a fáradtságot és legalább viszonylag korrekt módon felkészíti a szervezetét az előtte álló kihívásokra. Ebben a cikkben szeretném szemléltetni, hogy miért is van jelentős szerepe a megfelelő szintű bemelegítésnek nem csak a sérülésmegelőzés de a teljesítményfokozás céljából is.

A bemelegítés rendeltetése, hogy felkészítsük a nyugalmi állapotban lévő testünket egy magasabb intenzitású mozgásformára, hogy képessé váljon egy fokozott aktivitási szinten hatékony mozgást végezni a sérülések kocakázatának minimalizálásával.

Először is nézzük át, mi is történik a szervezetünkben a bemelegítés alatt.

• A fokozatos mozgás hatására az izmok üzemi hőmérsékletre állnak be, nő a rugalmasságuk, ami csökkenti a húzódásos és szakadásos sérülések kockázatát. Ízületi folyadék termelődik, mely „megolajozza” adott ízületet, megelőzve ezzel a kopásból eredő problémákat.
• A bemelegítés alatt a pulzusszám megemelkedik, a vérkeringés fokozódik, ami által több oxigén és tápanyag tud eljutni az izomzatba, ami javítja a teljesítményt és elodázza a kifáradást.
• A bemelegítés egyben egy mentális felkészülés is az előttünk álló megterhelésre. Nagyon fontos, hogy fejben is ráhangolódjunk az edzésre, hiszen a koncentrációs képességünk és motivációnk alapjaiban fogja befolyásolni az adott edzésen elvégzett munkánk színvonalát.

De mi köze a bemelegítésnek a fejlődésedhez?

1. A bemelegítés csökkenti az akut sérülések és a hosszútávon kialakuló ízületi problémák kockázatát. A fejlődés legfontosabb kulcsa pedig a konzisztencia, aminek alapja hogy rendszeresen el tudd végezni az előírt edzésmunkát. Egy sérülés hetekre, de akár hónapokra is visszavethet a fejlődésben. Egyértelműen a sérülések, fájdalmak elkerülése és ezzel az edzés frekvenciájának optimalizálása lesz a legfontosabb tényező a fejlődésedben (Nem a BCAA, glutamin vagy a maximális mozgástartományban végzett munka, esetlegesen az erőltetett ismétlések, ahogy sokan gondolják).

2. A tanulmányok egyértelműen alátámasztják, hogy a bemelegítés elmaradása akár 5-20%-al is csökkentheti a leadott teljesítményt. Azért ez elég jelentősnek hangzik ahhoz, hogy utánaszámoljunk kicsikét. Azt mondom legyünk nagyvonalúak, miután nagyon kevés ember edz egyébként is megfelelőnek mondható effort szinten, így számoljunk 10% veszteséggel edzésenként. Egy héten edzel mondjuk három alkalommal, az egy évre levetítve kb 150 edzés. Abban a 150 edzésben te mindegyikben benne hagysz minimum 10% fejlődési potenciált. Számomra elég nagy árnak tűnik, hogy pusztán a linkségem miatt dobjak el ilyen mértékű potenciális fejlődési lehetőséget.

Tudomásul kell venni, hogy natural sportolóként csak úgy haladhatsz effektíven előre a célod irányába, ha ezeket az itt-ott kezeid közül kifolyó 2,3,5,10 százalékokat megragadod, mert más neked nem fog segíteni! Sajnos nekünk minden egyes garasért le kell hajolni, nem léphetünk át ezeken a jelentéktelennek tűnő apróságokon nagyvonalúan legyintve.

Egy kis személyes történet, vélemény: A bemelegítések elmaradásának csúcsa nálam a közösségi futóversenyeken jön elő. Elméletileg ez egy verseny (még ha nem is az olimpia), ahová vélhetően azért megy el a legtöbb ember, hogy kihozza magadból a maximumot és posztolhasson egyet valamelyik social media felületen az érmével és az időeredményével. Ezzel szemben az öt-hatezres tömegekből talán ha száz sportolót látok valahogyan bemelegíteni. Szoktam is magamban mondani: „Na, kb ők a futók, a többi meg az alkalmi vendég!”

Nem értem, hogy ha már egyszer valaki befizeti a drága nevezést, elutazik a helyszínre, beleteszi az erőt és energiát, akkor miért nem adja meg magadnak az esélyt, hogy egy olyan eredményt érhessen el, ami egyébként benne van? Nincs erre 10 perce?

A futásnál – hogy ne mindig csak az erőedzésekkel példálózzak, mert a futó klienseim még megsértődnek a végén  -, szintén elképesztően fontos szerepe van a bemelegítésnek. A fent említett pontok itt is igazak, de ha nekem nem hiszel, itt egy gyors teszt, amit bármikor elvégezhetsz:

Az első napon fuss le mondjuk 3 kilométert bemelegítés nélkül és jegyezd fel a tempódat. Egy másik napon is fusd le ugyanezt a három kilométert, de előtte végezz csak 5 perc bemelegítő kocogást és mondjuk 5 perc intenzívebb futóiskolát majd a végén két százméteres repülőt, ezt követően várj két percet és mehet a futás. Garantálom neked, hogy kilométerenként legalább 10 másodperccel fogsz gyorsabban futni, amennyiben a megfelelő melegítést elvégezted. Nem leszel másnapra gyorsabb futó, csak nem gátolod önmagad abban, hogy kihozd magadból azt, ami egyébként benned van.

Most nézzük át, hogy kellene kinéznie egy bemelegítésnek egy konditermi edzés esetén – bár ez természetesen függhet egyéntől és a sportági sajátosságoktól is.

Az első lépés nálam a gimnasztika, mobilizációs gyakorlatok elvégzése. Itt legelőször szeretnék egy alapvető dolgot tisztázni: Az edzés előtt látok sportolókat statikus (kitartásos) nyújtásokat végezni. Ezeket a nyújtásokat hagyjuk meg inkább az edzés végére! Hideg izmot nem nyújtunk statikusan! Az edzések előtti bemelegítés mindig dinamikus kell, hogy legyen. Fej-, váll- karkörzések, stb… lehetőleg maximális mozgástartományban, dinamikus mozdulatokkal. A lényeg, hogy minden ízületünket mozgassuk át különös tekintettel azokra, amelyeknek adott edzésen fokozott terhelést szánunk. Nagyjából 8-10 perc alatt át tudjuk mozgatni az egész testünket megfelelő minőségben.

Én a bemelegítő gimnasztikát fokozódó intenzitással szoktam végezni, így a gyakorlatsorom végére már a keringési rendszerem is megfelelően felkészült állapotba kerül, így például én külön kardio típusú bemelegítést nem szoktam alkalmazni edzőtermi munka esetén. Természetesen aki úgy érzi, hogy a szervezete még fizikálisan vagy akár mentálisan nem áll készen az előtte álló feladatok elvégzésére, az egy rövidebb, fokozó tempójú kardiot beiktathat.

Miután az ízületeim, izmaim és keringési rendszerem is felkészült a munkára, akkor megyek át első gyakorlatom színhelyére és végzek pár felhozó sorozatot alacsony ismétlésszámokkal az első munkasorozatomig. Itt már csak annyi a cél, hogy rögzítsük az agyunkban, testünkben, idegrendszerünkben a mozgásmintát és megérezzük az adott intenzitás nagyságát, amivel dolgozni készülünk.

Mennyi bemelegítésre is van szükségünk pontosan?

Erre nincs egyértelmű válasz. A bemelegítés hossza függhet a korunktól, az időjárástól, a mentális állapottól, az edzés jellegétől és céljától, stb… Tipikusan elmondható, hogy a bemelegítés végére már azon a hőfokon kell égnünk, amivel az edzést vagy versenyt szeretnénk elkezdeni.

Miért fontos ez? Mondok ismételten egy példát, hogy könnyebb legyen elképzelni. Edzőtermi edzésnél az első gyakorlatod egy guggolás lesz szabad súllyal. Tehát az aznapi edzésed fejlődés szempontjából legkritikusabb, legtöbbet hozó sorozata a guggolásod első sorozata lesz, hiszen az első gyakorlat első sorozata az, amibe a legtöbb effortot bele tudod rakni. Viszont amennyiben nem állsz készen fizikálisan és/vagy mentálisan a kihívásra, legalább 1-2 ismétlés benne fog maradni az első sorozatban (majd persze a többiben is). Mi az az 1-2 ismétlés? Hát az a fentebb említett 10-20% ami miatt nem fejlődsz megfelelő mértékben.

Egy alapos bemelegítés körülbelül 10–15 percet vesz igénybe viszont sokszorosan megtérül a jobb teljesítményben, gyorsabb fejlődésben és a kevesebb sérülésben. A bemelegítésre befektetésként érdemes gondolni, nem időpazarlásként.