A fejlődésed egyik gátja

Ebben a bejegyzésben szeretnék tisztázni egy fundamentális összefüggést a súly-sorozatszám-ismétlésszám kapcsolatában, mivel még mindig kerülnek a kezembe olyan erőfejlesztő vagy izomtömegnövelő edzéstervek, melyekben előre meghatározott súly, sorozat és ismétlésszám kombinációk szerepelnek (pl 60kg 5x6 vagy 20kg 3x10 stb…). Szeretném körüljárni ezt a témát, hogy mi is a baj ezekkel az előzőlegesen meghatározott fix paraméterekkel. Itt most le kell szögeznem, hogy abban az esetben, ha csak átmozgatni jársz a terembe rekreációs jelleggel, akkor semmi probléma ezzel a metódussal, de ha erőfejlesztés vagy izomépítés a célod, akkor ez már lehet egy gátja a fejlődésednek. Sőt… Ez biztos, hogy gátja a fejlődésednek.

Kezdjük az alapoktól. Mint tudjuk, az 1-5-ös ismétlésszám tartomány az izomerő fejlesztésére, a kb 6-15-ös tartomány izomtömeg növelésre, az az feletti ismétlésszámok pedig leginkább az állóképesség vagy erő-állóképesség fejlesztésére szolgálnak. Nyilván a valóságban nincsenek ilyen éles határvonalak, ezek olyan értékek, melyekkel mind a tudomány, mind a tapasztalatokon alapuló megfigyelések nagyjából egyetértenek.

Tegyük fel, hogy hipertrófiaedzést szeretnél végezni, azaz elsődleges célod a tested izomtömegének növelése. Ez esetben, mint már egy előző bejegyzésemben említettem, az adott gyakorlatban használt maximális súlyodnak a kb 80-90%-ával kell dolgoznod, ami körülbelül ki is adja, hogy olyan 5-10 ismétlésre leszel képes adott gyakorlatban. Mint tudjuk, a maximális fejlődés eléréséhez bukásig, vagy ahhoz nagyon közel kell teljesítenünk.

A példa kedvéért vegyük a többség kedvenc gyakorlatát, a fekve nyomást rúddal. Az egy ismétléses maximumod 100 kg. Ezt tudod kinyomni egyetlen egyszer, remegve, fogcsikorgatva. Nem megy több. Te 80 kg-al szeretnél 3 sorozatot elvégezni. Mivel szeretnéd a fejlődésed maximalizálni, bukásig viszed a gyakorlatot- vagy a biztonság kedvéért mondjuk, hogy egyetlen ismétléssel megállsz előtte. Szuper! Képes voltál 10 ismétlésre. Pihensz 3-5 percet. Nekimész a második sorozatnak. Szerinted hány ismétlést fogsz tudni kierőszakolni magadból? Mert ha újra tízet, akkor az azt jelenti, hogy az első sorozatban igen messze voltál a bukástól, tehát a sorozatodba beletett erőfeszítés (effort) szintje nem ütötte meg azt a mértéket, ami megfelelő fejlődéshez vezetne. A második sorozatban – feltételezve, hogy az első valóban bukásig ment vagy attól egy ismétléssel előbb megállva - hét, nagyon felfokozott mentális állapotban esetleg 8 ismétlésre leszel képes. A harmadikban pedig valószínűleg hatnál több nem fog menni.

Ha beleadtál apait-anyait, lesz három olyan sorozatod, amiben nagyjából 10, 8 és 6 ismétléseket végeztél a nyolcvan kilós súllyal, és mindhárom sorozatban elérted azt az effort szintet, mely szükségeltetik ahhoz, hogy megfelelő fejlődést könyvelhess el.

Könnyen belátható, hogy ahhoz, hogy te meg tudd csinálni a 10 ismétlést mindhárom sorozatban, jóval a 80 kilós súly alatt kell megválasztanod az intenzitás nagyságát, ami viszont már kiesik az optimális 80-90%-os tartományból. Ez még mondjuk annyira nem is lenne probléma, mint az, hogy amennyiben a kisebb súllyal végzett három szettben az utolsó, harmadik sorozatban megy a tíz ismétlés, az feltételezi, hogy az első két sorozatban akár 16, 14 ismétlés is ment volna, de te ugye csak tízet nyomtál bele, mert ez volt a tervedben leírva - tehát borzalmasan messze kerültél attól az effort szinttől, ami meghozhatná a kívánt eredményt.

Látod már mi a baj azzal, ha azt olvassuk egy erőfejlesztő vagy egy hipertrófiát megcélzó edzéstervben, hogy 65 kilóval 3 sorozatban 10 ismétlés? Ha képesek vagyunk három sorozatban 10-10 ismétlést elvégezni egy gyakorlatból ugyanazzal a súllyal, az egyértelműen azt jelzi, hogy nagyon messze vagyunk attól az erőkifejtéstől, ami meghozhatná számunkra a várva-várt fejlődést.

Egy jó edzéstervben vagy a használt súly (azaz az intenzitás) vagy az ismétlésszám helyén egy kérdőjel vagy üres rublika szerepel. Mert meg lehet adni azt, hogy három sorozat fix súllyal, ebben az esetben az ismétlésszám lesz változó tényező, mely sorozatról-sorozatra csökkenni fog, vagy meg lehet adni a sorozatszámot és az ismétlésszámot is fix értékként (pl 3x8), ebben az esetben viszont az intenzitáson, azaz a használt súly nagyságán leszünk kénytelenek visszavenni szettről-szettre, hogy a megadott ismétlésszámot hozni tudjuk.

Jómagam általában úgy programozom az edzéseket, hogy a használt súly, a sorozatszám és az effort szintje (hány ismétléssel áll meg a kliens bukás előtt) adott. Az ismétlésszám lesz ez esetben a változó tényező, melyre persze nem csak az ellenállás nagysága, hanem az aznapi forma, stb… is hatással lesz.

A programunk hatékonysága nagymértékben függ az edzés során alkalmazott súlyok, sorozatok és ismétlések megfelelő kombinálásától, melyekről órákig lehetne mesélni. E három tényező közötti összefüggés megértése kulcsfontosságú egy effektív edzésterv elkészítéséhez és, az edzéscélok eléréséhez, legyen szó az izomtömeg növeléséről, erőfejlesztésről vagy az állóképességünk fokozásáról.

Ha többet szeretnél megtudni a témában és szeretnél a gyorsabb fejlődés útjára lépni, keress bizalommal!