A Vitaminok

Régóta ismerjük a vitaminok jótékony hatásait, de talán nem mindenki van tisztában a különböző vitaminok hasznosulási területeivel, forrásaikkal és esetleges hiánytüneteikkel. Ezen hasznos ismeretek elsajátításában szerettem volna segítséget nyújtani ezen cikk megírásával.

Mik azok a vitaminok? A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek elengedhetetlenek a szervezetünk megfelelő működéséhez. Ezek a tápanyagok különböző biológiai funkciókat látnak el, és alapvető szerepet játszanak a test fejlődésében, növekedésében és egészségének fenntartásában. A vitaminok segítenek a sejtek, szövetek és szervek megfelelő működésében, és hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, az energiatermeléshez, a hormonális egyensúlyhoz, valamint a normál anyagcseréhez. Bár kis mennyiségben szükségesek, a szervezetünk ezek előállítására nem mindig képes, tehát tápanyag formájában kénytelen hozzájutni. Hiányuk akár komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

A vitaminok elsőszámú forrása az egészséges és változatos étrend, amely tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, tejtermékeket és húsokat. Egyes vitaminok, mint a D-vitamin, a napfény hatására is termelődnek a bőrben.

Léteznek zsírban és vízben oldódó vitaminok. A zsírban oldódóak elnevezésükhöz hűen a zsírokban és olajokban oldódnak, és a szervezet képes tárolni őket akár nagyobb mennyiségben is, ezért nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik az A, D, E és K vitamin. A vízben oldódó vitaminokat a szervezet nem képes tárolni nagy mennyiségben, ezért rendszeres bevitelük szükséges.

A-vitamin

Az A-vitamin, más néven retinol, egy zsírban oldódó vitamin, mely számos funkciót lát el a szervezetben, különösen a látás, az immunrendszer, a bőr és a sejtek növekedése terén. Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a retina működésében, különösen a rodopszin nevű pigment szintézisében, mely segíti a látást gyenge fényviszonyok között, ezért az A-vitamin hiánya farkasvaksághoz vezethet. Ez az A-vitamin hiányának egyik legelső jele is egyben.

Az A-vitamin fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez is, mivel elősegíti a fehérvérsejtek képződését és működését, ezáltal segít a szervezetnek a fertőzésekkel szembeni védekezésben. Nem megfelelő mennyiségben jelenlévő A-vitamin esetén gyakoribb fertőzésekre és gyengébb immunválaszra számíthatunk.

Az A-vitamin antioxidáns hatással is bír, amely védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól, így hozzájárul a sejtek egészségének megőrzéséhez. Segít fenntartani a bőr és a nyálkahártyák egészségét, elősegítve a sejtek regenerálódását. Különösen fontos a bőr megfelelő hidratáltságához és védelméhez. Szárazság, pikkelyes bőr, és a bőr regenerálódásának lassulása jellemzi a nem megfelelő A-vitamin szintet. Szerepet játszik továbbá a sejtek növekedésében és differenciálódásában, amely fontos a szövetek fejlődéséhez és regenerációjához. Gyermekek esetében az A-vitamin hiánya lassíthatja a normál növekedés ütemét.

Az A-vitamin megtalálható növényi forrásokban, mint például a sárgarépa, a sütőtök, a spenót, a kelkáposzta, és más zöld leveles zöldségek, valamint állati eredetű élelmiszerekben is, mint például a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek.

Napi ajánlott bevitele életkortól és nemtől függően változik. Általánosan elfogadott irányelvek szerint felnőtteknek: 900 mikrogramm a férfiaknak és 700 mikrogramm a nőknek. A gyerekek esetében 300-600 mikrogramm között.

Az élelmiszerekből származó A-vitamin túladagolása meglehetősen ritka, esetlegesen a kiegészítőkből bevitt nagyobb mennyiséggel lehet probléma. Esetlegesen májműködési zavarokhoz vezethet. Érdemes tudni, hogy az A-vitamin hasznosulását csökkenti az alkoholfogyasztás, a fogamzásgátló tabletta és a cigarettafüst is.

B1-vitamin

A B1 vitamin, más néven tiamin, egy vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik az emberi szervezet anyagcseréjében és az idegrendszer egészséges működésében is. A tiaminnak különösen jelentős szerepe van a szénhidrátok lebontásában. Támogatja az idegsejtek megfelelő működését, és elősegíti a neurotranszmitterek, termelődését, amely fontos a memória és a tanulás szempontjából. A B1 vitamin hozzájárulhat a stressz kezeléséhez és a hangulat stabilizálásához, illetve segít a szívizom megfelelő működésében, és támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.

A B1 vitamin természetes forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, búza és árpa), a hüvelyesek (lencse, bab és borsó), valamint a diófélék és a magvak (mandula, napraforgó és pekándió). De a különböző húsokban (sertéshús, baromfi és hal), tejtermékekben (tej és joghurt) valamint zöldségekben (spenót és kelkáposzta) jelentős mennyiséget találunk.

A B1 vitamin hiánya meglehetősen ritka, de akár súlyos következményekkel is járhat. A legjellemzőbb hiánytünetek a fáradtság és gyengeség, mivel a tiamin hiánya csökkenti a szervezet energiatermelését, illetve a hiány idegrendszeri zavarokhoz is vezethet, például érzészavarokhoz vagy memóriazavarokhoz. A Beriberi betegség a tiamin hiányának következménye és két formája létezik: száraz beriberi, amely a perifériás idegeket érinti, és nedves beriberi, amely a szív- és érrendszeri problémákhoz vezet.

Az ajánlott napi bevitel mennyisége 1,5 mg.

B2-vitamin

A B2 vitamin, más néven riboflavin, egy vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik az emberi szervezet anyagcseréjében. A riboflavin különösen fontos a sejtek energiatermelésében és a különböző biokémiai folyamatokban. Részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében, segítve ezzel a sejtek energiatermelését. Ezen kívül antioxidáns hatása is van, amely segít megvédeni a sejteket a káros szabadgyököktől. Jelentős a szerepe a bőr és a nyálkahártyák egészségének valamint a szembetegségek megelőzésében. A B2 vitamin elősegíti a bőr és a haj egészségét, hozzájárulva a sejtek regenerálódásához. Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, segítve a fertőzések elleni védekezést. A riboflavin segít az agy energiaellátásában, ami fontos a kognitív funkciók fenntartásához.

A riboflavin természetes forrásai közé tartoznak a tej és tejtermékek, húsok (különösen a máj), a tojássárgája, a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek (spenót, brokkoli, kelkáposzta, zöldborsó), valamint a diófélék és magvak: mandula, napraforgómag.

A B2 vitamin hiánya viszonylag ritka, de ha előfordul, jelentkezhetnek bőrproblémák (bőrgyulladás, repedezett ajkak és gyulladt nyelv), illetve fontos szerepet játszik az energiatermelésben is, így hiánya fáradtsághoz vezethet. A riboflavin hiánya továbbá látászavart okozhat, például fényérzékenységet és homályos látást, valamint hozzájárulhat a vashiányos vérszegénység kialakulásához.

Ajánlott mennyiség férfiaknak esetében 1,3 mg, nőknél 1,1 mg.

B3-vitamin

A B3 vitamin, más néven niacin vagy nikotinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely kulcsszerepet játszik az emberi szervezet anyagcseréjében. A niacin fontos a sejtek energiatermelésében, a zsírok és szénhidrátok lebontásában, valamint a DNS javításában. Emellett számos biokémiai folyamatban részt vesz, és hozzájárul a keringési rendszer egészségéhez. A niacin segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, különösen a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, és növelheti a "jó" HDL-koleszterin szintet. A B3 vitamin részt vesz a sejtek oxidatív stressz elleni védelmében is.

A niacin hozzájárul továbbá az agy energiaellátásához, amely fontos a kognitív funkciók fenntartásához és a hangulat stabilizálásához. Fontos szerepet játszik a metabolikus folyamatokban, beleértve a glükóz és a lipid anyagcserét, valamint segít a bőr hidratálásában és védelmében, illetve a bőrproblémák kezelésében.

Megtalálható a húsokban (különösen a baromfikban, de a marhában és a sertéshúsban is), a halakban (tonhal, lazac, szardínia) a teljes kiőrlésű gabonákban (barna rizs, zabpehely és búza), hüvelyesekben (lencse, bab és borsó), tejtermékekben, diófélékben és magvakban (mandula, földimogyoró), illetve a zöldségekben (különösen a gombákban és a zöld leveles zöldségekben).

Mivel vízben oldódó vitaminról beszélünk, főzés közben jelentős mennyiség meg veszendőbe, ezért érdemesebb más módon elkészíteni az ételeinket, ha szeretnénk megőrizni magas B3-vitamin tartalmukat.

A B3 vitamin hiánya szintén ritka. Oka lehet a Pellagra nevű betegség kialakulásának, amely három fő tünete a bőrgyulladás, hasmenés és demencia. A pellagra előrehaladott stádiumában kognitív problémák, hangulati zavarok és memóriazavarok is megjelenhetnek. A niacin hiánya bőrkiütésekhez, repedezett bőrhöz és fényérzékenységhez vezethet.

Az Egészséges táplálkozás teljes mértékben fedezi a niacin szükségletet, pótlásra nincs szükség. Ajánlott napi bevitele 13-17 mg között van.

B5-vitamin

A B5-vitamin, más néven pantoténsav, létfontosságú szerepet játszik a szervezet energia-anyagcseréjében. A B5-vitamin részt vesz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában, mivel nélkülözhetetlen a koenzim-A képződéséhez. Segíti a mellékvesék működését, részt vesz a szteroid hormonok (pl. kortizol) előállításában. Hozzájárul a neurotranszmitterek (ingerületátvivő anyagok) szintéziséhez. Elősegíti a sebgyógyulást, a bőr regenerációját, a haj és köröm erősödését. Elengedhetetlen szerepet játszik a koleszterin és D-vitamin szintézisben.

A hiánya valószínűtlen, mivel a B5-vitamin sokféle élelmiszerben jelen van. Alultápláltság, erősen egyoldalú étrend vagy felszívódási zavar esetén előfordulhat fáradékonyság, gyengeség, energiahiány, fejfájás, ingerlékenység, alvászavarok.

A B5-vitamin széles körben elérhető az ételekben, de hőérzékeny, így a főzés és feldolgozás során csökkenhet a mennyisége. Nagyobb mennyiségben találhatunk a húsokban (különösen a csirke és marhahús), állati belsőségekben, tojássárgájában és a tejtermékek. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, földimogyoró, gomba, brokkoli és édesburgonya szintén bővelkednek B5 vitaminokban.

Felnőttek számára az ajánlott napi bevitel kb. 5 mg pantoténsav. Sportolók, stresszes életmódot folytatók és várandósok esetében az igény ennél magasabb lehet.

B6-vitamin

A B6 vitamin (piridoxin), egy vízben oldódó vitamin, amely részt vesz a fehérjék anyagcseréjében, a neurotranszmitterek (például szerotonin illetve a dopamin) szintézisében, amelyek befolyásolják a hangulatot, a szorongást és a stresszkezelést. Illetve szerepet játszik a hemoglobin termelésében, amely elengedhetetlen a vörösvértestek megfelelő működéséhez. Nélkülözhetetlen a fehérjék lebontásához és hasznosításához, segítve a szervezet anyagcseréjét. A piridoxin elősegíti az immunrendszer megfelelő működését, segítve a fertőzések elleni védekezést. A B6 vitamin hozzájárul az agy energiaellátásához továbbá a glükóz anyagcseréhez, segítve a vércukorszint stabilizálását.

A B6 vitamin megtalálható a húsokban (baromfiban, marhában és sertéshúsban), halakban (tonhal, lazac, szardínia), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, fekete bab), teljes kiőrlésű gabonákban (barna rizs, quinoa, zabpehely), zöldségekben (burgonya, édesburgonya, spenót, banán) és a diófélékben, magvakban (Napraforgómag, dió és mandula).

A B6 vitamin hiánya szintén ritka, de ha előfordul, jelentkezhetnek bőrproblémák, repedezett ajkak, gyulladt nyelv. A B6 vitamin hiánya csökkentheti az energia szintet, ami fáradtsághoz vezethet. Szintén kialakulhatnak idegrendszeri problémák, beleértve a depressziót, szorongást és memóriagondokat, valamint mivel a piridoxin részt vesz a hemoglobin termelésében is így hiánya hozzájárulhat a vashiányos vérszegénységhez.

Ajánlott bevitele 2 mg/nap. A fagyasztás akár 70%-kal is csökkentheti a B6-vitamin tartalmát.

B7-vitamin

A biotin számos enzim működéséhez nélkülözhetetlen, és kulcsszerepet tölt be az anyagcserében, segíti a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontását és energiává alakítását. Támogatja a sejtek regenerációját, a keratintermelést, erősebb körmöket és dúsabb hajat eredményezhet. Részt vállal a vércukorszint szabályozásában azáltal, hogy elősegítheti a glükóz normál anyagcseréjét. Hozzájárul a normál pszichológiai működéshez és az idegsejtek egészségéhez. Várandósság esetén fontos a magzat idegrendszeri fejlődése szempontjából.

Mivel a bélflóra is képes előállítani a biotint, illetve számos élelmiszerben megtalálható, így kicsi az esélye, hogy hiány lépjen fel a szervezetben. Túladagolás nem fordul elő, a fölösleg kiürül a szervezetből.

A biotin számos ételben jelen van, de kisebb mennyiségben. Főbb forrásai a tojássárgája, máj, húsok, tej és tejtermékek, diófélék (mandula, mogyoró), magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, édesburgonya, spenót, gomba, banán.

Felnőttek számára az ajánlott napi biotinbevitel kb. 30–50 µg.

B9-vitamin

A B9-vitamin, közismertebb nevén folát vagy szintetikus formájában folsav, a B-vitaminok csoportjába tartozó vízben oldódó vitamin. A szervezetünk számára létfontosságú, különösen a sejtosztódás és a DNS-szintézis során. A folát szerepe sokrétű, és különösen fontos a növekedés és a fejlődés időszakában.

Elengedhetetlen a sejtek megújulásához és az új sejtek képződéséhez. Szükséges a vörösvértestek megfelelő éréséhez, így megelőzi a vérszegénységet. Csökkenti a homocisztein szintjét, ezáltal támogatja a szív- és érrendszer egészségét valamint hozzájárul az agyműködéshez, a memória és a kognitív funkciók megőrzéséhez.

A folát hiánya komoly egészségügyi problémákat okozhat. Ilyen például a vérzékenység, fáradékonyság, gyengeség, koncentrációs zavarok, hasmenés, étvágytalanság, fogyás, hangulatingadozás. Várandósoknál magzati fejlődési rendellenességek, különösen idegrendszeri problémák.

A folát főként növényi eredetű élelmiszerekben található, de hőérzékeny, így a főzés csökkenti a mennyiségét. Zöld leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta, brokkoli, saláta), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, bab), gyümölcsökben (narancs, banán, eper, avokádó), magvakban, diófélékben, csirkemájban, tojássárgájában.

Felnőtteknek: kb. 400 µg folát naponta. Várandós nők esetében legalább 600 µg, a fogantatás előtt és a terhesség korai szakaszában kiemelten fontos.

A túlzott bevitelnek nincs mérgező hatása, de a napi adag ne legyen több 1 mg-nál. A vizeletet sárgára festi.

B12-vitamin

A B12 vitamin (kobalamin), egy vízben oldódó vitamin, amely kulcsszerepet játszik a vörösvértestek képződésében, ami segít a vér oxigénszállító képességének megőrzésében. Az idegrendszer egészségének fenntartásában szintén jelentős szerepe van, valamint a DNS szintézisében, ami elengedhetetlen a sejtek osztódásához és regenerációjához.

A B12 vitamin hozzájárul az agy megfelelő működéséhez, segítve a memória és a kognitív funkciók fenntartását. Segíthet a hangulati zavarok megelőzésében és kezelésében, mivel fontos szerepet játszik a neurotranszmitterek (például szerotonin) szintézisében. A kobalamin hozzájárul az anyagcseréhez, így segít a szervezet energiatermelésében, ami szükséges a fáradtság elkerüléséhez.

Mivel a B12 vitamin legfontosabb forrásai állati eredetű élelmiszerek, a vegetáriánusok és vegánok különösen figyelmet kell fordítsanak a megfelelő bevitelre.

Legfőbb forrásai a húsok (marhahús, sertéshús, baromfi),halak (Lazac, tonhal, hering, tőkehal), tejtermékek, tojás és néhány növényi alapú tejtermékben kisebb mennyiségben (például szója- vagy mandulatej).

A B12 vitamin fontos a vörösvértestek képződésében, így hiánya vérszegénységhez vezethet, ami fáradtságot és gyengeséget okoz. Szintén előfordulhatnak idegrendszeri problémák, mivel a hiánya idegkárosodáshoz vezethet, ami zsibbadást, bizsergést, memóriazavart és koordinációs problémákat okozhat. Depresszió, szorongás és hangulati ingadozások is megjelenhetnek a B12 vitamin hiányában, illetve a hiány gyulladást okozhat a nyelvben, valamint égő érzést és fájdalmat a szájüregben.

C-vitamin

A C vitamin, más néven aszkorbinsav, egy vízben oldódó vitamin, amely antioxidáns tulajdonságai révén segít megvédeni a sejteket a káros szabadgyököktől. A C vitamin elengedhetetlen a kollagén, a bőr, a csontok és az ízületek egyik fő fehérjéje szintéziséhez, így hozzájárul a bőr rugalmasságához és a sebgyógyuláshoz. A C vitamin javítja a növényi eredetű vas felszívódását, ami különösen fontos vegetáriánusok és vegán étrendet folytatók számára. Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, erősíti a fehérvérsejtek működését és segít a fertőzések elleni védekezésben.

Antioxidáns hatásának köszönhetően a C vitamin hozzájárul az agy egészségéhez, segítve a memória és a kognitív funkciók fenntartását. Szintén szerepet játszik a neurotranszmitterek szintézisében, ami befolyásolhatja a hangulatot és a stresszkezelést. Segít a bőr megújulásában, csökkenti a ráncokat és javítja a bőr textúráját.

A C vitamin természetes forrásai közé tartoznak a friss gyümölcsök (különösen gazdag forrásai a citrusfélék a kivi, a eper és a mangó), de a bogyós gyümölcsökben is jelentős mennyiség található (áfonya, ribizli, szeder), illetve a zöldségek (Paprika, brokkoli, kelkáposzta, spenót és paradicsom).

A C vitamin hiánya leggyakrabban a nem megfelelő táplálkozás következményeként alakul ki. A C vitamin súlyos hiánya skorbutot okozhat, amely súlyos állapot, jellemző tünetei a fáradtság, ínyvérzés, ízületi fájdalmak és bőrproblémák. A C vitamin hiánya csökkentheti az energiaszintet és a fizikai teljesítőképességet. Hiánya gyengítheti az immunrendszert, fokozva a fertőzések kockázatát. A C vitamin fontos szerepet játszik a sebgyógyulásban, így hiánya lassíthatja a gyógyulási folyamatokat.

Ajánlott napi bevitel legalább 2000 mikrogramm. A magas C-vitamin bevitel csökkenti a B12 hatását, ezért a két vitamint célszerű legalább 1 óra eltéréssel bevenni.

D-vitamin

A D vitamin, más néven kalciferol, egy zsírban oldódó vitamin, amely kulcsszerepet játszik a kalcium és a foszfor anyagcseréjében, ezáltal hozzájárul a csontok és a fogak fejlődéséhez és egészségéhez. Szerepet vállal az immunválasz szabályozásában, segítve a szervezetet a fertőzések és gyulladások leküzdésében. Befolyásolja a sejtek anyagcseréjét, és szerepet játszik a hormonális egyensúly fenntartásában.

A D vitamin szintje összefügghet a kognitív funkciókkal, és alacsony szintje hozzájárulhat a memóriazavarok és egyéb neurodegeneratív betegségek kialakulásához. Segíthet a hangulati zavarok kezelésében, és a kutatások szerint a megfelelő D vitamin szint hozzájárulhat a depresszió megelőzéséhez. A D vitamin szerepet játszhat a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében, mivel befolyásolja a gyulladásos folyamatokat és a vérnyomást.

A D vitamin nemcsak a táplálkozásból, hanem a napfény hatására is előállítható a bőrben, ami különösen fontos szerepet játszik a vitamin szintjének fenntartásában. Főként télen, amikor kevesebb napfény ér minket, érdemes figyelni a D vitamin bevitelére, és szükség esetén kiegészítőket is alkalmazni.

A D-vitamin megfelelő szintjét a következő táplálékok fogyasztásával biztosíthatjuk: halak (különösen a zsíros halak, mint a lazac, makréla, hering és tonhal), tejtermékek: főként a D vitaminnal dúsítottak), illetve a tojássárgájában is található valamennyi D vitamin.

A D vitamin hiánya különböző problémákhoz vezethet, különösen a csontok és az immunrendszer területén. Nem megfelelő szintje csontlágyuláshoz és csontritkuláshoz vezethet, de izomgyengeséget és fájdalmat is okozhat. A D vitamin fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, hiánya növelheti a fertőzések és autoimmun betegségek kockázatát. A D vitamin alacsony szintje összefüggésbe hozható a depresszióval és a hangulati ingadozásokkal.

A D-vitamin alacsony szintje kedvezőtlenül befolyásolhatja több betegség lefolyását, e mellett a bőr daganatos betegségei kialakulásának vagy kiújulásának esélyét növelheti. A terhesség alatti alacsony D-vitamin szint esetlegesen növelheti az autizmus kialakulásának valószínűségét.

Túlzott bevitele szájszárazsággal, szédüléssel, hányással, izomgyengeséggel, ízületi fájdalmakkal és étvágytalansággal járhat. A túladagolás hatására a vér kalciumszintje megemelkedik, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba, és egyéb szervekbe, ami növeli az érelmeszesedés kockázatát.

Nyári napokon akár 15 perc szabadban töltött idő is elegendő lehet a D-vitamin szükségletünk fedezéséhez. Ősztől tavaszig viszont napi 2000 NE bevitele ajánlott.

E-vitamin

Az E-vitamin (tokoferol), szintén egy zsírban oldódó vitamin, melysegít megvédeni a sejteket a szabadgyökök által okozott károsodásoktól,ezáltal csökkenti a krónikus betegségek, például a rák és a szívbetegségek kockázatát. Antioxidáns hatása hozzájárulhat az agy egészségéhez, segítve a memória és a kognitív funkciók fenntartását. Javítja a bőr hidratáltságát és rugalmasságát, valamint segíthet a bőr öregedésének lassításában.

Az E vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, segítve a fertőzések ellenállását. Szintén hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez, emellett szerepet játszik a különböző biokémiai folyamatokban, beleértve a sejtek anyagcseréjét is. Szerepet játszhat a hangulati zavarok megelőzésében, mivel antioxidáns hatása révén segít a stressz csökkentésében. Képes csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladásos folyamatokat.

És milyen tápanyagokban találunk rá? Növényi olajokban (különösen a napraforgó-, búzacsíra-, olíva- és szójaolaj), diófélékben és magvakban (mandula, mogyoró, napraforgómag és dió), a zöld leveles zöldségekben, mint spenót, kelkáposzta és brokkoli. A teljes kiőrlésű gabonák valamint a gyümölcsök (avokádó és kivi) szintén tartalmaznak E-vitamint.

Az E vitamin hiánya viszonylag ritka, de ha előfordul, gyengítheti a sejtek védelmét a szabadgyökök ellen, ami oxidatív stresszhez vezethet.A E vitamin hiánya izomgyengeséget és koordinációs problémákat is okozhat, illetve idegrendszeri problémákat, mint például a zsibbadás, bizsergés. Mivel az E vitamin segít a szív- és érrendszer egészségének fenntartásában, hiánya növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az ajánlott napi bevitel 10 mg körül alakul.

10. K-vitamin

A K vitamin, amely a filokinon és a menakinon formájában létezik, egy zsírban oldódó vitamin, amely kulcsszerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségének fenntartásában. Támogatja a kalcium beépülését a csontokba, ezáltal hozzájárul a csontok erősségéhez és egészségéhez Segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát, mivel szabályozza a kalciumot az artériákban, így csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Néhány kutatás szerint a K vitamin hozzájárulhat az agy egészségéhez, segítve a memória és a kognitív funkciók fenntartását. Szerepet játszik az immunrendszer működésében, hozzájárulva a fertőzések elleni védekezéshez. Gyulladáscsökkentő hatással bírhat, amely segíthet a krónikus gyulladásos állapotok kezelésében.

A K-vitaminra rátalálhatunk a zöld leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta, brokkoli), néhány gyümölcsben (Kivi, szőlő, avokádó), tejtermékekben (tej, joghurtok), húsokban (baromfi és marha), a májban illetve a növényi olajokban (szója, olíva, repce).

A K vitamin hiánya ritka, de előfordulása esetén csökkentheti a véralvadás hatékonyságát, ami vérzékenységhez vezethet. Hiánya hozzájárulhat továbbá a csontok gyengüléséhez és a csontritkulás kialakulásához, mivel segít a kalcium beépítésében a csontszövetbe. Bőrproblémákhoz vezethet, például foltos bőr vagy bőrkiütések.

A túl nagy bevitel bár nem jár mérgezési tünetekkel, de 100 μg-nál húzzuk meg a felső határt.

Összegzés

A vitaminok elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából, és fontos, hogy a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelét biztosítsuk a kiegyensúlyozott étrend révén. Amennyiben az étrendünkkel nem tudjuk lefedni vitaminigényünket, étrendkiegészítőként könnyen bevihetjük a hiányzó mennyiségeket.

A vitaminoknál sem érvényesül a „több az mindig jobb” elv. Minden vitaminnak van egy optimális szintje a szervezetben, amitől magasabb mennyiség bevitele teljes mértékben felesleges, esetlegesen (főként a zsírban oldódó vitaminok esetében) túladagoláshoz is vezethet.

Azok számára, akik rendszeresen, aktívan sportolnak, megnövekedhet a vitaminigény, de azzal számoljunk, hogy a rendszeres sport hatására több tápanyagot is fogunk a szervezetbe bejuttatni (többet eszünk) így ebből az extra tápanyagból több vitamin is jut a szervezetünkbe. Így bár a táplálékkiegészítésből bevitt vitaminoknak van értelme, de semmiképp sem érdemes drasztikus mennyiségekben gondolkodni (feltételezve, hogy a táplálkozás megfelelő).

Várandósság, különböző betegségek esetén, illetve influenzaszezonban a vitaminfogyasztásra különös mértékben oda kell figyelni.