Az Alvás – Egészségünk alappillére

Az alvás jelentőségét sokan hajlamosak alábecsülni, pedig életünk egyik legfontosabb tényezője, mely jelentős szereppel bír hangulatunk mellett mentális és fizikális egészségünkre, teljesítőképességünkre, figyelmünkre, sőt, még az éhségérzetünket is befolyásolja. Optimálisan életünk közel egyharmadát töltjük az alvás állapotában, ami nem csupán pihenést jelent; ez egy aktív állapot, amely alatt testünk és agyunk számos létfontosságú folyamaton megy keresztül. Ebben a cikkben megvizsgálom az alvás fontosságát, annak hatásait az egészségünkre, illetve a sportteljesítményre és tippeket adok a minőségi alvás érdekében.

Minden élőlénynek – még a legprimitívebbeknek is – megfigyelhetően van egy bioritmusa. Alapvetően az ember bioritmusa az évezredek alatt úgy alakult ki a napszakok változásának köszönhetően, hogy világosban, azaz nappal ébren van, éjszaka pedig alszik. Ezt az alapvető „beállítást” rúgjuk fel rendszeresen, miközben a modern társadalmunk kihívásainak próbálunk megfelelni (pl.: többműszakos munkarend, éjszakai szórakozás stb…).

Mint tudjuk, szervezetünk számára napi 7-8 óra minőségi alvás lenne az, ami optimálisnak lenne tekinthető a regenerációs folyamatok szempontjából. Persze az alvási igény mennyisége egyénenként is változhat, de általánosságban elmondható, hogy a 6 óránál kevesebb alvás hosszútávon már negatív következményekkel járhat, a hosszabb időn keresztüli 4-5 órás alvások pedig már alvásmegvonásnak számítanak, amelyek már kritikus következményekkel járnak az egészségünkre nézve.

Persze a túl sok alvás is egészségügyi problémákat jelezhet elő. Ha rendszeresen alszunk 10 óránál hosszabban, az már lehet egy jelzés arra vonatkozólag, hogy akár fizikális akár mentális problémák állhatnak a hátterében.

Az alvási szokásainkban nagy szerepe van az örökölt mintáknak. Gondolok itt arra, hogy gyermekként amit megtapasztaltunk odahaza, az lesz számunkra is a „normális”, holott a bioritmusunknak nem biztos, hogy ez a rendszer megfelelő. Sokan dolgoznak vagy tévéznek késő estig, de azt tudni érdemes, hogy az optimális alvás időszaka valahol este tíz és reggel hat óra között van. Ebből is az este tíz és hajnal három óra közötti időpontnak van kulcsszerepe a regenerálódás szempontjából, hiszen a legmélyebb alvás ebben az időszakban, az NREM fázishoz köthetően megy végbe.

A délutáni szieszta meglehetősen megosztó tud lenni. Van, aki egyszerűen kómásan érzi magát egy kis szunyókálás után, van, akit kifejezetten felfrissít. A délutáni bóbiskolásoknál arra érdemes figyelni, hogy 20-30 percnél ne tartson tovább, mert az már kihatással lehet a bioritmusunkra és az éjszakai alvásunk rovására mehet. Lehetőség szerint az alvást inkább tartogassuk éjszakára.

Az alvás ideje alatt a test és az agy számos, fontos regeneráló folyamaton megy keresztül. Nézzük végig most ezeket:

Az alvás során a test megkezdi az izomszövetek helyreállítását, különösen a REM (gyors szemmozgás) fázis alatt, amikor a növekedési hormon szintje megemelkedik. Sokan még mindig úgy gondolják – helytelenül -, hogy az izom az edzések alatt épül, de ez tévedés. Edzésen az izomszövet sérüléseket szenved, amit a szervezetünk pihenőidőben – főként alvás alatt – tud regenerálni. Képzavarként hangozhat, de főként alvás alatt izmosodunk. Az alvás szintén elősegíti az energiakészletek feltöltését, aminek sorozatterhelésnél különösen fontos szerepe van.

A minőségi alvás hozzájárul az immunrendszer megfelelő szintű működéséhez, amely segít elkerülni az esetleges betegségeket, vagy minimalizálni azok hatását. Amennyiben az immunrendszerünk megfelelő állapotban van, magasabb szinten képes teljesíteni a külső és belső behatások, kórokozók elleni harcban.

A kognitív funkciókra szintén jelentős pozitív hatással bír. Az alvás elengedhetetlen a figyelem, a memória és a kreativitás szempontjából. Alvás közben az agyunk rendszerezi az információkat, és megerősíti a tanultakat. A megfelelő alvás hozzájárul a mentális jólétünkhöz. Az alvás segít a stressz kezelésében is.

Az alvás befolyásolja az anyagcserét és a hormonok termelődését is, amelyek a testsúlyszabályozásban szerepet játszanak.

Ezekkel szemben az alváshiány számos negatív következménnyel járhat:

A kialvatlanság fokozott fáradtsághoz vezet, ami csökkenti a teljesítőképességet és a figyelmet. Edzésben az alváshiáyos állapot fokozott kockázattal jár, mivel a koncentrációs képesség csökkenésével a reakcióidőnk drasztikusan megnövekedhet, ami könnyen sérüléshez vezethet. A döntéshozatali képességünk színvonala lecsökken, ezáltal könnyebben hozhatunk rossz döntéseket, amivel szintén sérülést kockáztatunk meg.

Tartós alváshiány növelheti a szívbetegségek, cukorbetegség és elhízás kockázatát. Szervezetünk sebezhetőbb lesz a fertőző betegségek vagy akár a daganatos megbetegedésekkel szemben. A kialvatlanság csökkent tesztoszteronszintet eredményezhet.

Az alváshiány hangulatingadozásokhoz és szorongáshoz vezethet. Az ember könnyebben válik ingerülté, esetlegesen agresszívvá. Ha valaki nem alszik eleget, az növelheti a kortizol (stresszhormon) szintjét a szervezetben, ami fokozott stresszérzethez vezethet.

Kialvatlan állapotban többet eszünk, elsősorban szénhidrát dús ételeket, e mellett pedig csökken a napi energiafelhasználásunk is. Ez a két tény összeadódva pedig egyértelmű súlygyarapodáshoz vezethet.

Gyermekek esetén a tartós kialvatlanság gátlólag lép fel a növekedéssel szemben. A megfelelő regeneráció különösen fontos a fejlődő szervezet számára.

Memóriazavarok alakulhatnak ki, súlyosabb esetben hallucináció léphet fel, akár a szervezet vegetatív működése össze is omolhat.

Tippek a jobb alvás érdekében

1. Tudom, hogy sokan műszakban dolgoznak és nem megoldható számukra, hogy minden nap ugyan abban az időben feküdjenek le és keljenek fel, de törekedjünk erre, amikor csak lehetőségünk van rá, ha más nem szabadnapokon.

2. Az alvási környezetet optimalizálhatjuk az által, hogy besötétítünk a hálóban és a szoba hőmérsékletét optimalizáljuk. Általánosságban elmondható, hogy hűvösebb környezetben pihentetőbb az alvás, kevesebb alkalommal ébredünk meg. Az optimális hőmérséklet 20-21 fok környékén van.

3. A hálószobát csak alvásra, relaxációra használjuk. Amennyiben megoldható a tévénézés, munkavégzés egy másik helyiségben történjen.

4. Gondoskodjuk a friss levegőről a hálóban. Aludjunk nyitott ablaknál, ha kint arra alkalmas az időjárás vagy szellőztessük ki a szobát elalvás előtt.

5. Ha tudjuk, alakítsuk ki úgy a hálót, hogy a zajforrásoktól (pl.: utcafronttól) minél távolabb legyen. Vannak emberek, akik a legkisebb zajokra megébrednek, számukra akár még a füldugó használata is megoldást jelenthet.

6. A fekvési pozíció, kis- és nagypárnák használata, a matrac minősége szintén döntő lehet akár az elalvás, akár a minőségi alvás tekintetében. Számos esetben magának az ágynak az elforgatása más irányba is megoldás lehet a problémára.

7. A délutáni órákban már kerüljük a különböző pörgetők (kávé, energiaital) fogyasztását. A koffein és társai bár csökkentik ugyan az álmosságérzetet, de az alvásigényt mértékét nem befolyásolják.

8. Vacsorára ajánlott könnyű ételeket fogyasztani, amellyel nem terheljük túl az emésztőrendszerünket. Optimális esetben az elalvás előtti órában már nem kellene táplálékot fogyasztani.

9. Relaxációs technikák elsajátításával (mint például a meditáció vagy a légzőgyakorlatok), szintén segíthetünk az elménket lenyugtatni lefekvés előtt. A stressz kortizolt szabadít fel az agyban, ami akadályozza az elalvást, illetve növeli a megébredések kockázatát.

10. Elalvás előtt legalább egy órával már kerüljük a képernyők, kijelzők bámulását. Egyrészről azok fénye is okozhatja, hogy nehezebben alszunk el, másrészről az a töménytelen mennyiségű információ, ami ér minket például az internet böngészése közben szintén nem segíti az elménk lenyugvását, sőt, kimondottan felpörgeti azt. Az esti filmezéshez inkább ajánlott egy romantikus film vagy vígjáték, mit a horror és a thriller – ennek okát talán nem kell magyaráznom.

11. Kerüljük az intenzív testmozgást a késő délutáni óráktól, mert az felpörgeti a szervezetünket. Viszont egy fél órás séta kimondottan jót tehet ebben az időpontban. Ha meg tudjuk oldani, az edzéseinket legkésőbb kora délután tudjuk le, főleg ha olyan sportot űzünk, mely a kardiovaszkuláris rendszerünket jelentősen megterheli.

12. A relaxációs hanganyagok, zenék hallgatása szintén segítheti elménk megnyugvását, ami nélkülözhetetlen az elalváshoz és a mély alváshoz.

13. A különféle illóolajok használata szintén segítségünkre van. Itt a kamilla, levendula, cédrus kiváló választás lehet.

14. A vitaminok, különböző gyógynövénykészítmények szintén segíthetik céljaink elérését. A magnézium alap, e mellett a valeriana, kamilla, ashwaganda ajánlott, de egy csésze hársfa tea a vacsora mellé is kiváló választás.

15. Ha semmiféle természetes megoldás nem használ, befektethetünk különböző táplálékkiegészítőkbe, melyek pozitív hatással vannak a szerotonin és melatonin szintre. Itt bármilyen melatonin tartalmú készítmény megfelel, esetleg szedhetünk GABA-t vagy CBD termékeket.

16. Amennyiben semmi nem használ a problémánkon mindenképp szakemberhez kell fordulnunk. Az alvásklinikákon jól felkészült orvosi stáb tud személyre szóló tanácsokat adni, bár sok esetben van, hogy egy pszichológus fog megoldást találni a problémánkra.

Az alvásunk mennyisége és minősége az egészségünkre, egészna pos közérzetünkre, fizikális illetve a mentális teljesítőképességünkre is jelentős kihatással van, tehát alapjaiban határozza meg a mindennapjainkat. Éppen ezért fokozott figyelmet kell fordítanunk az alvási szokásainkra, hiszen életünknek ez is egy olyan területe, amit többnyire elhanyagolunk és nem igazán gondolunk bele annak az egész létünket formáló jelentőségébe.

Ne feledd: Egy jó nap egy jó alvással kezdődik!