Az ismétlések sztenderdizálása

Ebben a cikkben szeretnék átfutni rajta, hogy miért fontos az ismétléseink tempójának és mozgásmintájának sztenderdizálása és hogy hogyan is kellene kinéznie egy sorozatnak az egyes ismétlésekre lebontva.

Miért nem az ismétlésszám számít?

Erőfejlesztés vagy izomépítés esetén az egyik legfontosabb edzésösszetevő az izom feszülési ideje, amit az egyszerűség kedvéért ismétlésszámokban szoktunk számolni, de a valóságban itt inkább az időtartam az, ami számít. Elvégezhetek kapkodva 8 ismétlést vagy koncentrálva ötöt. Nyilván a nyolc több mint az öt, mégis a második esetben fog több impulzust kapni az izomzatom, csupán mert a feszülési idő hosszabb lesz. Tehát nem az ismétlésszám az, ami számít, mivel az ismétlések tempója teljes mértékben szubjektív, egyedi minden embernél. Az ismétlésszám arra jó, hogy ne a másodperceket kelljen számolnunk munkasorozatok közben, mert az valljuk meg életszerűtlen lenne.

A gyakorlatnál alkalmazott mozgásmintára ugyanez igaz. Elvégezhetek egy gyakorlatot lendületből, félismétlésekkel, vagy koncentráltan, megfelelő mozgástartományban. Nyilván a második esetben többet fogunk profitálni a sorozatból, még ha valószínűleg az első verzióból több ismétlésre is lennénk képesek.

Miért fontos, hogy az ismétléseink tempóját sztenderdizáljuk?

1. Az ismétlések sztenderdizálásának több előnye is van. Az egyik ilyen, hogy ha folyamatosan változtatunk az ismétléseink tempóján, soha nem fogjuk tudni reálisan megítélni, hogy fejlődtünk-e adott gyakorlatban vagy sem, mivel egyszerűen lehet, hogy csak a tempónkon gyorsítottunk picit és így máris 1-2 ismétléssel többet tudtunk belenyomni adott súlyba, mint az elmúlt edzésen.

2. Sérülés megelőzése szempontjából szintén fontos egy megfelelő tempó megválasztása, hiszen ha kontrollálatlanul “rángatózunk”, annak előbb-utóbb sérülés lesz a végeredménye.

3. A “csalások”, és a lendületvétel kiküszöbölésére is egy remek megoldás ha tempót rendelünk az ismétlésekhez. Amikor egy kliensemnek azt mondom, hogy végezzen el mondjuk 5 ismétlés fekvenyomást rúddal relatív nagy súllyal, szinte borítékolható, hogy az alsó ponton a bordakosár rugalmasságát tudatosan vagy tudat alatt kihasználva pattintani fogja a súlyt. Amennyiben viszont tempót rendelek a gyakorlathoz és azt mondom, hogy az alsó holtponton tartsa meg egy másodpercre a súlyt, akkor ezt a “csalást”, lendületvételt ki tudom venni a képből.

Miért fontos ez? Mert nem a lendületünket szeretnénk fejleszteni az edzéseken, hanem az izomzatunkat. Minél többet dolgozik a lendület, annál kevesebb munka marad az izmoknak, ami a fejlődésünk szempontjából semmiképp sem előnyös. Sajnos a legtöbb terembe járó arra törekszik, hogy bármi áron is, de egyre több ismétlést hozzon ki egy sorozatból, ami teljesen jó hozzáállás, amennyiben az ismétléseink sztenderdizálva vannak és nem azok módosításával érjük el az extra ismétléseket. Ha a tempónkat módosítva érünk el fejlődést, akkor valójában nem értünk el fejlődést.

De mi is lenne a megfelelő tempó?

Ez is lehet egyedi, hiszen mindenki egy kicsit másképp szeret edzeni. Lehet gyorsabb egy ismétlés vagy lehet lassabb a végrehajtás, a lényeg, hogy konzisztensen mindig ugyan abban a tempóban dolgozzunk. Azért hogy valami konkrétumot is adjak, a legtöbb gyakorlatnál megállja a helyét ha a koncentrikus szakasz robbanékony, gyors, körülbelül egy másodperc. Ez után újabb egy másodpercre megállítjuk az ellenállást a holtponton, majd egy lassabb, kontrollált excentrikus szakasz következik, ami kb 2-3 másodperc. Majd újra megállítjuk a súlyt egy másodperc erejéig, mielőtt elkezdenénk a következő ismétlést.

Minden ismétlés számít

A többség gyorsan ledarálja a 8-10-15 ismétlést a sorozatokon belül, pedig minden ismétlésnek nagy jelentősége van. Minden egyes ismétlésnél számít a maximális koncentráltság és erőkifejtés. Nem éri meg kapkodva a végére érni a sorozatunknak, sokkal üdvözítőbb módszer az, ha minden egyes ismétlésre, mint egy önálló gyakorlatra gondolunk, és maximális koncentráció mellett a lehető legjobb minőségben és a legnagyobb erőkifejtéssel próbáljuk meg abszolválni azt. Nem az a cél, hogy gyorsan legyen meg az előírt tíz ismétlés, hanem hogy minél hatékonyabb kivitelezést hajtsunk végre adott gyakorlatban.

Igen, ez folyamatos koncentrációt igényel, és nem tudhatjuk le az edzéseinket “robotpilóta” üzemmódban. Fejben ott kell lenni minden egyes sorozat minden egyes ismétlésénél. Ez is egy olyan dolog, ami rengeteg gyakorlást igényel, hiszen erőfeszítésbe kerül a folyamatos összpontosítás. Jómagam hajnali negyed ötkor kezdem a saját edzéseim, mert ekkor fér bele az időmbe, munka előtt. Pontosan tudom milyen az, amikor kényszeríteni kell rá az elmém, a testem, hogy a munkára figyeljen, amikor ő még legszívesebben akkor fordulna a másik oldalára az ágyban. Nem könnyű, de ha sikerül a jó gyakorlatnak berögzülnie, egy idő után automatikussá válik a folyamat. Tényleg csak pár év kérdése :)

Miért fontos, hogy a mozgásmintát sztenderdizáljuk?

Ugyanazok az okok itt is megemlíthetőek, akárcsak a tempó sztenderdizálásánál. Amennyiben a mozgásmintánk változik ismétlésről-ismétlésre, szintén nem fogjuk tudni objektíven megítélni, hogy sikerült-e progressziót elérni adott gyakorlatban vagy sem.

A korrekt mozgásmintának a sérülések elkerülésében is jelentős szerepe van. Egy tricepsz gyakorlatnál egy hanyagabbul elvégzett sorozat valószínűleg nem fog megbüntetni, de egy szabadsúlyos guggolásnál vagy egy RDL-nél amikor 150 kiló van a rúdon már meg fog.

Nem vagyok az az edző, aki a tankönyvi végrehajtást kéri számon a kliensektől, de a mozgásmintának mindig biztonságosnak kell lennie, ebből én sem engedek. Azon túl, hogy kinek hogy kényelmes egy-egy rúd fogása vagy gép használata az már egyéni adottságok és preferencia kérdése.

Változhat-e a tempó a sorozat végére?

Változnia is kell. Törekednünk kell rá, hogy a tempót az egész sorozat alatt tartsuk, viszont amennyiben megfelelő ellenállást választottunk, a sorozat végére a tempónk mindenképp le fog lassulni. Ha az utolsó ismétlés is ugyanazzal a tempóval megy mint az első, akkor itt az ideje emelni az ellenálláson, hogy a megfelelő effort szintet elérjük!

Változhat-e a kivitelezés a sorozat végére?

Nos, itt megoszlanak a vélemények. Van, aki képes tanári precizitással elvégezni egy teljes sorozatot úgy, hogy az valóban bukásig menjen – ők a profik. Sajnos erre a legtöbb terembe járó nem képes.

Van az a típus, aki annyira a mozgásminta szerelmese, hogy mellette nem figyel oda arra, hogy a megfelelő effort szint meglegyen, ami fejlődés szempontjából pedig elég fontos lenne. Általában elmondható, hogy az átlagember edzésében ha nincs különbség az első és utolsó ismétlés mintája között egy sorozaton belül, akkor biztosan nem elegendő az effort, azaz az energiabefektetés a megfelelő fejlődéshez.

A gyakorlatban a legszerencsésebbnek azt tartom, amikor a kivitelezés alapvetően mintaszerű, majd az utolsó 3-4 ismétlésnél már látom, hogy az erőkifejtéstől “vicsorogni” kezd a kliens és ezzel egyidejűleg a mozgásminta picit megváltozik, kerül bele egy pici lendület, egy kis “csalás”, miközben a tempó jelentősen lelassul. Ekkor tudom azt mondani, hogy ez a sorozat nem volt hiába.

Ismétléseink sztenderdizálása mint láthatjuk több okból is fontos. Ne csapjuk be magunkat azzal, hogy a mozgásminta változtatásával vagy az ismétlés tempójának manipulálásával formáljuk az ismétléseinket. A terembe azért járunk, hogy fejlődjünk. Amennyiben a fejlődést a tükörben is szeretnéd látni és nem csupán az edzésnaplódban, érdemes elkerülni ezeket a trükközéseket.