Diéta - Kalória és Makroszámítás

Ez a bejegyzés azoknak a diétázni vágyóknak szól, akik szeretnének biztosra menni és úgy döntöttek, hogy az eredményt nem bízzák a megérzéseikre, hanem valamilyen kalóriaszámláló megoldást (pl.: remek alkalmazások tölthetőek le telefonra) használnak céljaik elérése érdekében. Meg fogjuk nézni, hogyan is érdemes a kalóriákat és a makrókat számolni és hogyan is kell beállítani egy diétát egy átlagember illetve egy amatőr sportoló számára.

Első lépésként tisztázni kell, hogy a fogyáshoz elengedhetetlen, hogy kalóriadeficitben legyünk, magyarán adott rendszerbe (ami ez esetben a testünk) kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit leadunk. A deficit mértéke több tényezőtől is függhet, ilyen lehet például, hogy mit tolerálunk mentálisan vagy, hogy esetleg egy adott dátumra kell-e befogynunk egy súlykategóriás sportág esetében.

Általában véve elmondható, hogy egy napi 400-500 kalóriás deficit optimális lehet, hiszen ezzel még nem kockáztatunk meg komolyabb izomvesztést, viszont heti kb 0,5 kg fogyást érhetünk el vele. Valamint ami még fontos, hogy ez a mennyiség nem olyan drasztikus megvonás, amit esetleg komoly szenvedés árán tudnánk csak betartani.

Amennyiben alkalmazást használunk, pusztán pár adat megadásával már kapunk is egy becsült szinten tartási kalóriamennyiséget. A szinten tartási kalóriamennyiség az – mint a neve is utal rá –, aminek napi bevitele a jelenlegi testsúlyunk megtartásához szükséges. Azt tudni érdemes, hogy ezek az alkalmazások bizonyos képletek alapján számolnak, megközelítőleg egész tűrhető pontossággal, de miután mindannyiunk szervezete picit eltérően működik, így készpénznek ne vegyük azt az értéket, amit az applikáció kidob. Viszont egy kiindulási alapnak egész jó tud lenni.

Mint említettem, ahhoz, hogy elinduljon a zsírvesztés egyetlen dologra van szükségünk: Ez a kalóriadeficit. Tehát amennyiben pusztán a fogyás a célunk, ebből a megkapott szinten tartási értékből vegyünk el 4-500 KCal-t napi szinten és nézzük meg, mi történik egy-két hét alatt a súlyunkkal.

Fontos, hogy minden héten ugyan abban az időpontban és ugyan azon körülmények között méretkezzünk meg (Pl.: Minden szombat reggel közvetlen ébredés után). Amennyiben a súlyunk elmozdult negatív irányba, örülünk és folytatjuk a diétát ezen a kalóriamennyiségen egész addig, míg a fogyás sebessége drasztikusan be nem lassul. Ekkor újabb 2-300 kalória elvételével vagy ezzel egyenértékű testmozgás beiktatásával léphetünk tovább a holtpontról.

Pontosabb mérést eredményez, amennyiben minden nap ráállunk a mérlegre reggel, leolvassuk az értéket és heti átlagot vonunk, hiszen így a napi súlyingadozást ki tudjuk venni a képletből.

A napi súlyingadozásra nem térnék ki, a lényeg, hogy senki ne pánikoljon, ha diétában egyik napról a másikra pár dekával többet mutat a szobamérleg, ez természetes jelenség, itt főleg vízvisszatartásról van szó – de ez nem testzsír!

A kalóriaszámláló alkalmazások esetében amire oda kell figyelni, mert sokszor félresiklik:

• Minden falatot és kalóriatartalmú italt fel kell jegyezni az alkalmazásba, amit lenyelünk.
• Az előre elkészített ételek (étteremben, menzán) kalóriatartalmának megbecslése az esetek 90 százalékában erősen alá van lőve
• A sportmozgással elmorzsolt kalóriák száma viszont picit fölé szokott lenni lőve.

Ezekből is látszik, hogy a hiba általában nem az appokban keresendő, hanem abban, hogy túlságosan nagyvonalúan állunk a számoláshoz, ami viszont probléma, mivel saját magunkat csapjuk be.

Amennyiben pusztán a fogyás a célunk, tulajdonképpen ennyivel le is tudtuk a diéta lényegi részét. Ha a fenti pár bekezdést betartod, fogyni fogsz. Ha nem fogysz, annak egyetlen oka lehet: nem tartottad be maradéktalanul a leírtakat.

Na, de mi van, ha nem csak az számít, hogy fogyjak, hanem mondjuk az egészségesebb táplálkozás vagy a sportteljesítmény fejlesztése is? Ez esetben a makronutriensekre (fehérje, szénhidrát, zsír) is ki kell terjeszteni a figyelmünket.

Na, de ezt hogyan is tegyük? Hogyan számoljuk ki melyik makronutriensből mennyire van szükségünk?

Először is a föntebb leírtakból már kikalkuláltuk azt a kalóriamennyiséget, amire a zsírvesztéshez szükségünk van, legyen ez a példa kedvéért egy 1.800 KCal-ás érték, ez mellett feltételezek neked most egy 80 kilogrammos testtömeget.

A matekot mindig a fehérje mennyiségének kiszámításával kezdjük, hiszen a fehérjebevitel esszenciális, azaz elengedhetetlen, mivel ebből a makronutriensből épülnek fel a szerveink, az izomzatunk illetve energiaforrásként is el tudja használni a szervezetünk.

Mennyi fehérjére is van szükségünk egy nap? Elmondható, hogy átlagemberek esetében 1,2-1,4 gramm/testsúlykilogramm optimális lenne, állóképességi sportot űző személyek esetében inkább az 1,6 javallott, erőedzés esetén pedig jó, ha meg van a 2 gramm per testsúlykilogramm.

Rögtön kiszámítható a feltételezett 80 kilós testtömegből, hogy egy átlagember számára valahol 100-110 gramm, állóképességi sportolók esetében kb 128 gramm, erősportolók esetében pedig minimálisan 160 gramm fehérje szükséges per nap. A mi példánkban most nézzünk egy izomépítésért dolgozó férfi klienst, neki ezek alapján 160 gramm fehérjére lesz szüksége.

Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4,1 KCal-t tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az 1.800 kalóriás keretünkből 656 KCal az, amit fehérjeforrásra kell fordítanunk.

A második makronutriens - amely szintén esszenciális -, az a zsír lesz, amit ki kell számolnunk.

Mit tudunk a zsírbevitel ajánlott mennyiségéről? Azt, hogy bár nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, többek között a hormonháztartásunk működése végett, viszont óriási félreértések szoktak lenni a mennyiségek kapcsán.

Rengeteg ember folytat zsírban bő táplálkozást/diétát, de azt tudni kell, hogy a szervezet megfelelő működéséhez eléggé minimális mennyiségű zsírforrás az, ami szükséges, minden más csak extra kalória, amit jó esetben energiaforrásként el tud használni a szervezet, rossz esetben el fogja azt raktározni. Az ajánlott napi zsírbevitel a tanulmányok szerint kb 0,3-0,5 gramm testsúlykilogrammonként. Hölgyek esetében én ezt a mennyiséget inkább 0,5-0,8 gramm környékére tenném.

Tehát meg is kaptuk, hogy a példánkban szereplő 80 kilós sportolónknak naponta a 40 grammos zsírbevitel bőven elegendő lesz, és mivel 1 gramm zsír 9,3 kalóriát tartalmaz, ez megadja, hogy zsírra 372 KCal-t fog napi szinten költeni.

Rendben, de hogy számoljuk ki a szénhidrát mennyiségét? A szénhidrát szintén esszenciális makrotápanyag számunkra, viszont miután a szervezetünk különböző utakon képes glükózt előállítani, így a szénhidrát külső forrásból való bevitele papíron mégsem feltétlenül szükséges. Azt azért tudni érdemes, hogy mindenképpen elsőszámú energiaforrásként használja a szervezetünk, egyes szerveink működéséhez (pl.: agy) pedig nélkülözhetetlen ez a makronutriens, tehát fontos a bevitele, főleg sportolóként.

Ugye azt már kiszámoltuk, hogy 656 KCal fog elmenni fehérjeforrásra valamint 372 KCal a zsírokra. Ez összesen 1.028 KCal. Ha ezt a mennyiséget kivonjuk az 1.800 kalóriás keretünkből, akkor marad 772 további kalória a szénhidrátokra.

A szénhidrátok a fehérjékhez hasonlatosan szintén 4,1 KCal-t tartalmaznak grammonként, így egy gyors osztás után meg is kapjuk, hogy 188 gramm szénhidrát lesz az, amit be tudunk vinni napi szinten.

Ezzel a szükséges makronutriens mennyiségek kiszámolásának végére is értünk.

Nagyon fontos! Az a kalóriadeficit, amit a súlycsökkentő programunk elején kiszámoltunk, az nyilvánvalóan csak egy ideig lesz deficit. Ahogy megy egyre lejjebb a súlyunk, folyamatosan újra kell számolnunk az igényeinket, hogy továbbra is fenntartsuk a fogyás megfelelő ütemét.

Ami még szintén tisztázást érdemel: Ha nem sportolsz, és jobb szereted a zsírosabb ételeket, semmi baj azzal, ha picit több zsírt eszel a szénhidrátok rovására. Nyilván azzal számolj, hogy ez mennyiségileg kevesebb ételt fog jelenteni, mivel a zsír több, mint kétszer kalóriadúsabb az ugyanakkora tömegű szénhidrátnál. A lényeg, hogy amíg kalóriadeficitben vagy, fogyni fogsz, teljesen mindegy a bevitt makronutriensek aránya.

Diétázni természetesen lehetséges a kalóriák számolása nélkül is, vannak erre is működőképes módszerek, de ha biztosra szeretnél menni, akkor kénytelen leszel napi 4-5 percet rááldozni az idődből, hogy bepötyögd az alkalmazásodba a napi elfogyasztott ételmennyiségeket. Azt már neked kell eldöntened, hogy van-e napi 5 perced az egészségedre.

A diéta témaköre meglehetősen összetett, ahol a személyre szabásnak még sokkal jelentősebb szerepe van, mint az edzésprogramozásban. Amennyiben segítségre van szükséged a kívánt testsúlyod eléréséhez, vedd fel velem a kapcsolatot a lap alján található e-mail címen.