Hogyan kezdjünk bele a mozgásba ?

Ez az írás elsősorban azoknak szól, akik egy egészségesebb élet reményében elhatározták, hogy szeretnének beilleszteni valamilyen rendszeres sporttevékenységet az életükbe, de még nem tudják, hogy mi is legyen az pontosan, milyen lehetőségeik vannak, mely mozgásforma lenne ideális számukra, és ezek a lehetőségek milyen költségekkel járnak - azaz hogy hogyan is vágjanak bele ebbe az egészbe. Ezeket a kérdéseket szeretném körüljárni pár percben.

1. Az első dolog, ami alapjaiban meghatározza a lehetőségeinket, az mindenképpen az egészségi állapotunk lesz. Amennyiben bármilyen egészségügyi problémával küzdünk, első lépésként kérjük ki kezelőorvosunk véleményét arra vonatkozóan, hogy milyen mozgásformát ajánl számunkra. Sőt! Ha nincs semmi panaszunk, akkor is érdemes kikérni a háziorvos tanácsát, elmenni egy laborvizsgálatra, csináltatni EKG-t, még akár csak a saját magunk megnyugtatása érdekében is. Ahogy haladunk előre a korral, a prevenció annál inkább válik kritikus fontosságúvá az életünkben. Ne hanyagoljuk el!

Olyan esetekben, amikor nem feltétlenül beszélünk egészségügyi problémáról, de bizonyos korlátozó tényezők már jelen vannak az életünkben (ilyen lehet például a jelentős túlsúly vagy régebbi sérülésekből, betegségekből hátramaradt problémák), szintén érdemes körültekintően eljárni a sportág kiválasztásakor. Minden esetben konzultáljunk szakemberrel, mielőtt rendszeres testmozgásba kezdenénk.

2. Második lépésben érdemes végig gondolni, hogy mi az a mozgásforma vagy éppen mik azok a mozgásformák, amikkel szimpatizálunk. Nem feltétlenül kell pálcát törnünk egyetlen sportág mellett. Igazából miután az egészséges életvitel megteremtése a célunk, és nem a legközelebbi olimpiára készülünk fel, felesleges kizárólag egyetlen mozgásformára feltenni az életünket. Sőt… Ha több sportág van, ami után érdeklődünk, érdemes lehet akár mindegyiket kipróbálni, ugyanis ha egyszerre több mozgásformát űzünk, annak több előnye is lehet:

Egyrészt változatosabbak lesznek az edzések, ami miatt sokkal élvezetesebbek lesznek a napjaink, és sokkal inkább valószínű, hogy hosszabb ideig fenn tudjuk tartani az aktivitásunkat, mintha csak egyetlen sportágra összpontosítanánk.
A több mozgásforma több képességet tud egyszerre fejleszteni, ami feltétlenül pozitívabb számunkra, mintha csak egyetlen egy mozgásforma mesterévé válnánk. Ahogy idősödünk, bizonyos képességeink észrevétlenül elkezdenek leépülni, ezért kifejezetten hasznos, ha olyan szabadidős tevékenységet választunk, melyek fenntartják és fejlesztik az állóképességet, koordinációs készséget, az erőt és az ízületi mozgékonyságot is. És ne feledjük: a mozgás a kognitív funkciókra is bizonyítottan pozitív hatással van!
Csökkennek a repetitív mozgásokból adódó sérülések esélyei. Gondoljunk itt például a futásra. Amikor egy futó lefut 10 kilométert egy edzésen belül, az körülbelül 8-9000 lépésnek felel meg. Ez azt jelenti, hogy egyetlen edzés során 8-9000 alkalommal csapódik a lába a talajnak a testsúlya tömegének többszörösével. Ha egy héten van mondjuk 4 futóedzésünk, az már elég komoly stresszt fog jelenteni a testünk számára a folyamatos, ismétlődő behatások miatt (többek között). Viszont, ha csak kétszer futunk egy héten, két alkalommal pedig más jellegű, úgynevezett low impact edzéseket végzünk ( pl.: úszás vagy kerékpározás), ahol nem jelenik meg ez a közvetlen behatás, stressz, akkor egyértelműen csökkenthetjük a repetitív mozgásokból származó sérülések kockázatát.

Amennyiben több sportág van a tarsolyunkban, még az időjárás szeszélyének sem vagyunk annyira kitéve. Gondolok itt arra, hogy nyáron imádok kijárni a Mátrába futni, kerékpározni, túrázni, így a testmozgások nagy részét a szabadban végezhető mozgásokra igyekszem fordítani, míg télen többet járok edzőterembe, uszodába, fallabdázni vagy éppen korcsolyázni. Mindig van egy-egy domináns mozgásforma, ami uralja az adott időszakot, és mellette egy-egy másik, amit kiegészítő sportágként használok.
Szociális kapcsolatok építése. A változatosabb edzéseinknek hála, sokkal több embert, közösséget megismerhetünk. Találhatunk magunknak edzőtársat, akivel folyamatosan motiválhatjuk, segíthetjük egymást, akár még barátságokat is szőhetünk.

A legfontosabb dolog, hogy élvezzük, amit csinálunk, hiszen csakis így fogunk tudni hosszútávon elköteleződni adott sporttevékenység mellett

Amennyiben egyetlen sportágat választunk, abban valószínűleg jobban fogunk teljesíteni, hiszen minden időben azt az egy mozgásformát fogjuk gyakorolni, ami az adott sporthoz szükséges, viszont a képességeink kevésbé lesznek szerteágazóak. Mindenki válassza ki, mely verzió áll a szívéhez közelebb.

3. Anyagi háttér. Sajnos az anyagi lehetőségeinket is figyelembe kell vennünk a sportág kiválasztásánál, hiszen egyes sporttevékenységek között akár milliós különbségek is lehetnek, még amatőr szinten is.

Van, aki csak akkor megy el futni, ha már megvásárolta a százezres futócipőt, háromszázezres sportórát, modern sportruházatot, UV-szűrős napszemüveget, és a sportgélek és az iso is az övre vannak csatolva. Nem biztos, hogy ez a legjobb és legköltséghatékonyabb módja elkezdeni egy sportágat. Miért ruháznánk be horribilis árú eszközökbe, amíg azt sem tudjuk, akarjuk-e hosszútávon űzni adott tevékenységet? Szerintem sokkal kedvezőbb út az, ha a minimális alapfelszereltségtől kezdünk építkezni, és idővel, ha már látjuk a jövőnket adott tevékenységben, apránként fejlesztünk a felszereléseinken, a kiegészítőkön. Jómagam 39 éves koromban vásároltam meg az első okosórám (a mai napig azt használom), addig például megtippelni sem tudtam, hogy milyen pulzustartományban futok, mégis tudtam 1:30-on belüli félmaratonokat futni. Az edzéstervezésben és monitorozásban az ilyen extra kiegészítők irtó sokat tudnak segíteni, de ezek feltalálása előtt is voltak gyors és erős emberek, nem egy divatos óra miatt fogunk jobb futókká válni, ahogy nem lesz senkinek 50-es karja sem csupán azért, mert a legdizájnosabb fehérjekiegészítőt használja. Nem ezen múlik.

Hadd hozzak fel pár példát, pár ötletet és az ezekhez tartozó összegeket, csak a legpopulárisabb szabadidős tevékenységeket érintve: Ha csak napi egy-egy óra sétát szeretnénk beiktatni az életünkbe, ahhoz egy kényelmes cipőre lesz szükségünk, nagyon semmi többre. A futáshoz már egy szintén kényelmes, azonban mindenképp drágább cipő fog kelleni (itt sem ajánlom kezdőként a méregdrága lábbelit, 20ezer forint alatti cipőben is el lehet kezdeni futni). Az úszás is remek sport, de itt már a fürdőruha mellett az uszodabérlettel is számolni kell. Ha erősítő edzésbe kezdenénk, kezdetnek a megfelelő sportruházat mellett egy edzőtermi bérlettel is számolnunk kell, bár kihasználhatjuk az ingyenes kondiparkok lehetőségeit is, melyekből egyre több van manapság. A túrázás megint nem egy drága sport, ismét csak egy kényelmes lábbeli és az évszaknak megfelelő ruházat kell hozzá. Csoportos foglalkozások esetén (legyen az Spinning, aerobic, pilates, bármi más…) az öltözéken felül már az óraadó szakember díját is meg kell fizetnünk. A kerékpározás járhat kisebb és nagyobb kiadásokkal is, függően attól, hogy rendelkezésünkre áll-e a megfelelő drótszamár, vagy be kell fektetnünk egy kerékpár megvásárlásába.

A legtöbb sportot amatőr szinten havi 0-20.000 Forint között meg tudjuk úszni, ami úgy gondolom, hogy nem pénz az egészségért, főleg a mai gyógyszerárakkal összevetve. Mert ne legyen kétségünk, az egészség árát előbb-utóbb meg fogjuk fizetni, mindenki meg fogja fizetni, így vagy úgy. Úgy gondolom a prevencióba ölt pénz (ami ez esetben a választott sportágadra fordított összeg lesz), jóval hatékonyabb megoldás, mint utólag, betegségekkel küszködve, tizen-huszonféle gyógyszerekért fizetni, amelyek legjobb esetben is csak enyhíteni lesznek képesek a problémáidat, de megoldani kevés esetben képesek azokat.

4. Oké, megtaláltuk a választott sportágat, sportágakat. Merre tovább? Hogyan kezdjünk neki? Mik az általános hibák?

Az első félelem, amikkel találkozni szoktam az az, amikor az emberek elkezdenek sportolni, folyamatosan azt gondolják, hogy mindenki őket figyeli, és ezért zavarban vannak, kellemetlenül érzik magukat. Legyen ez egy edzőteremben végzett munka, vagy az utcán futás. Hadd meséljek el egy konkrét példát: Van egy olyan kliensem, aki egy kis faluban lakik és az utcájukban kezdett el kocogni. Borzalmasan kínosan érezte magát, hogy mindenki őt nézni és nem értik, hogy mit csinál, mert feléjük nem igazán lehetett ilyet látni előtte, hogy valaki futkározzon csak úgy fel és alá.

Először is tudni kell azt, hogy legtöbbször ezek a tévképzetek leginkább csak a saját fejünkben élnek.
Másrészről miért érdekel, hogy a nyolcadik szomszéd mit gondol rólad? Tedd fel magadnak a kérdést? Érte teszed, amit teszel vagy saját magadért?
Harmadszor: Vedd észre, hogy ebben az esetben TE vagy a jó példa, és pontosan TE vagy az, aki a helyes úton jár, és akiről a környezetének kellene példát vennie! Ez büszkeséggel kell eltöltsön téged és nem kétségekkel.

Egy másik általános hiba tapasztalatom szerint az, hogy terv nélkül, kicsit eszetlenül, de mindenképpen magunkat alaposan túlvállalva szoktunk belekezdeni a mozgásba. Ilyenkor jönnek a sérülések, a túledzettség, a kiégés. Ilyenkor szoktam az emberektől azt hallani, hogy ‘kipróbáltam ezt meg azt a sportot, de nekem nem volt jó, itt fájt-ott fájt, nem kaptam levegőt, útáltam, hülyeség az egész’. Ilyenkor az esetek többségében nem a választott sportággal szokott a probléma lenni, hanem a nem megfelelően megválasztott és felépített terheléssel.

Ezek a dolgok általában akkor jönnek elő, ha rendszertelenül, jól átgondolt edzésterv nélkül vágunk bele a mozgásba. Nagyon fontos, hogy a terhelést fokozatosan, hétről-hétre, hónapról-hónapra növeljük, és ne holnapután akarjunk 120 kilóval fekvenyomni vagy éppen maratont futni a nulláról, mert annak csak csalódás, sérülés és villámgyors kiégés lesz a vége. Itt a kulcsszó a türelem. Tisztába vagyok vele, hogy a mai világban mindenki tegnapra szeretne eredményeket elérni, de sajnos a testünk koránt sem tud ilyen gyors tempóban alkalmazkodni az őt ért impulzusokhoz, főleg, ha az elmúlt 20-30 évet esetleg tökéletes inaktivitással töltöttük.

A testnek idő kell a változáshoz. Ezt az időtartamot lehet valamennyire optimalizálni, de siettetni nem érdemes, mert ismételten csak sérülés és kiégés lesz a történet vége.

Úgy gondolom, hogy az emberi szervezet a legcsodálatosabb dolog a világon, szinte bármihez képes alkalmazkodni bizonyos keretek között, nem véletlenül lettünk ilyen sikeres faj, viszont soha nem az egyik pillanatról a másikra alkalmazkodik. Az alkalmazkodáshoz mindig idő kell. Türelmesnek kell lennünk, főleg, ha esetleg sok-sok évnyi inaktív életmód után szeretnénk munkára bírni testünket.

Figyeljünk oda! Nem túlhajtani és tönkretenni szeretnénk magunkat, hanem egészségesen szeretnénk élni, ezt ne feledjük el!

Forduljunk szakemberhez, ha szükséges: Amennyiben úgy érezzük, hogy még mindig bizonytalanok vagyunk abban, hogy hogyan is vágjunk bele a választott sportágba, kérjük ki egy szakember, egy személyi edző vagy szakági edző segítségét. Nyilván, ennek lesz egy díja, viszont rengeteg tudáshoz hozzájuthatunk nagyon rövid időn belül, melyekkel sérüléseket kerülhetünk el, gyorsabb fejlődést érhetünk el, motiváltabbak maradhatunk, és biztosak lehetünk benne, hogy egy személyre szabott tervet követhetünk, amely az aktuális helyzetünkhöz képest optimális fejlődést fog eredményezni. Egy jó szakember segítségével alaposan lerövidíthetjük az utat a célunk eléréséig, érdemes megfontolni még az anyagi kiadások ismeretében is, hogy legalább az utunk legelején, az első két-három hónapban szakemberrel dolgozzunk együtt, majd az ott felhalmozott tudással és tapasztalattal már esetleg önállóan is képesek lehetünk tovább haladni a célunk irányába.

5. Remek! Belekezdtünk adott sportágba, de mi garantálja azt, hogy hosszútávon tudjuk azt űzni és ne veszítsük el a motivációnkat?

Erre rengeteg megoldás létezik. Az első, ha folyamatosan új célokat tűzünk ki magunk elé. Heti, havi vagy éves célokat állíthatunk fel, ami lehet havi plusz tíz kilométerrel több futás, még egy két és fél kilós tárcsa a rúdon, új mozgásforma elsajátítása, stb…
Változatosság. Ha túrázol kipróbálhatsz új útvonalakat, ha úszol elsajátíthatsz egy új úszásnemet akár. Próbáld meg edzéseidet minél változatosabbra, szórakoztatóbbra szabni, így biztosítva azt, hogy minél tovább fenntartsd a lelkesedésed.
Találhatunk magunknak edzőtársakat, akik osztoznak a szenvedélyünkben, így kevésbé lesznek monotonok az edzéseink. A társ előnye többek közt, hogy folyamatosan tudjuk motiválni, húzni egymást.
Jó lehetőség a motiváció megtartására, ha csatlakozunk valamilyen közösséghez, lehet az akár online közösség is. Sokakat látok különböző Facebook csoportokba posztolni a legutóbbi edzéseikről, versenyekről vagy éppen a Straván megosztani az utolsó tracking mapokat.
Igazán remek lehetőség lehet a közösségi versenyeken való indulás. Bár nem feltétlenül olcsóak a nevezési díjak, de garantáltan örök élményben lesz részed, ha életed első 21 kilométeres távját mondjuk a Wizz-Air felmaratonon teljesíted Budapest szívében, vagy egy Balaton átúszást ejtesz meg a nyár közepén. Az ilyen közösségi versenyek mindig extra motivációt adnak az embernek a folytatáshoz.
A legfontosabb azonban, hogy szeresd, amit csinálsz, hiszen csak így fogod tudni hosszútávon fenntartani a lelkesedésed. Ha szereted, azon fogod kapni magad, hogy szabadidődben is azon agyalsz, hogy hogy lehetne jobbá válni adott tevékenységben, utána jársz a részleteknek, megpróbálod fejleszteni magad.
Önfejlesztés. Ne csak a mozgásban akarj jó lenni, próbálj meg a lehető legtöbb tudást elsajátítani a sportágaddal kapcsolatban.

6. Mire figyeljünk? Mik lehetnek a sportolás hátrányai?

A túlzott megerőltetésről, sérülésveszélyről már megemlékeztem ebben az írásban. E mellett a mentális kiégés egy tipikus probléma szokott lenni, ezért is érdemes néha szünetet, de legalább egy-egy terheléselvételes szakaszt beiktatni az edzéseink közé. Még a profi sportolók sem nyomják tövig a gázt egész évben. Náluk természetes dolog a periodizáció, ahol egymást váltják az intenzívebb és a könnyebb periódusok (felkészülés, versenyidőszak, pihenő). Az amatőr sportban ez nem igazán van jelen. A legtöbb lelkes sportember, mindig többet akar teljesíteni, mint amennyit tegnap teljesített, és ez egy nagy hiba. Időnként muszáj visszavenni és időt adni a szervezetünknek, hogy utolérje önmagát, teljes mértékben regenerálódni tudjon. Ne feledjük, hogy nem az edzés ideje alatt fejlődik a szervezetünk, hanem a két edzés közöti pihenőben!
Egy másik jelentős gond egyfajta mentális probléma, amelyről kevés szó esik, amikor a sport átveszi a hatalmat az életünk fölött. Sajnos sok olyan lelkes amatőrrel találkozok, akiknek választott sportáguk vált az életükké. Ez addig nagyjából rendben is van, amíg ez nem megy mondjuk a család és úgy egészében az életvitel rovására. Amatőr sportolóként nem szabad eltéveszteni az értékrendeket. Félreértés ne essen, bravúros teljesítmény 3:00 óra alatt futni amatőrként a maratont, de lássuk be, összességében ez senkit nem fog érdekelni saját magunkon kívül, főleg úgy, hogy a világcsúcs 2 óra alatt van. Nekünk nem az egzisztenciánk múlik a sportláson, nem erre alapozzuk az életünket és remélhetőleg az önbecsülésünket sem. A sport egy eszköz kell hogy legyen a mi kezünkben, egy eszköz, mely a testi és mentális egészségünket szolgálja.
Még egy tipikus jelenségről meg kell emlékezzek, mely talán részben kapcsolódik az előzőhöz. Nem egy ismerősöm, kliensem családi problémák miatt kezdett el sportolni. Úgy voltak vele, hogy amíg ők elfutkároznak a szabadban, fejben kicsit kitisztulnak, lenyugszanak. Ez igaz is, a sportot erre is kiválóan lehet használni. A sport segít feldolgozni a munkahelyi vagy családi problémákat, viszont megoldani nem fogja azokat! A sport tölthet be néhanapján kapaszkodó szerepet az életünkbe, ahová elmenekülhetünk a problémáink elől, de ha csak arra használjuk a sportot, hogy folyamatosan meneküljünk valami elől, akkor rossz célra használjuk azt.

A te szívedhez melyik sportág áll a legközelebb?