Időskorúak testmozgása

Ezt a cikket nagyon szerettem volna megírni, mert a személyi edző szakmán belül igazán a szívügyemnek a prevenciót, azaz az egészségmegőrzést tekintem és az egészségben töltött évek kitolását, meghosszabbítását. Ez utóbbi főleg az, amivel szerintem a mai társadalmunk kicsit kevesebbet foglalkozik. Az elmúlt évtizedek, évszázadok alatt úgy alakult, hogy az orvostudomány fő céljaként az emberi élet meghosszabbítását tűzte ki, de annak minőségére mintha kicsit kevesebb figyelmet fordított volna. Szinte mindenre van már gyógyszerünk, melyek a betegségek nagy részének tüneteit képesek kordában tartani, csak magát a probléma okát megszüntetni nem feltétlenül tudják, konzerválva ezzel a beteget egy olyan egészségügyi állapotban, mely sok esetben korlátozza őt a minőségi életvitelben.

Félreértés ne essen, nem vagyok orvoslás- vagy gyógyszerellenes! Tudom, hogy rengeteg embernek egy-egy pirula szó szerint magát az életet jelenti. Tovább megyek: a legtöbb ember csakis önmaga felelős azért az egészségügyi állapotért, amibe éppen került, mivel a betegségek döntő többsége az életvitelünkre vezethető vissza. A pirulákra szükség van. Én csak azt állítom, hogy egy kis odafigyeléssel töredéke ennyi gyógyszerre lenne csupán szükségünk.

Számos példát látok arra, amikor egy kis akaraterővel és egészségtudatosabb szemlélettel sokkal-sokkal többet tehetnénk saját magunkért, mint amennyit a bogyók valaha képesek lesznek értünk tenni, és erre kötelességemnek érzem felhívni a figyelmet.

Mai társadalmunkban – ezen belül is Magyarországon főként – jellemző, hogy ahogy az ember öregszik, a világ folyamatosan szűkül be körülötte. Először csak kevesebbet utazunk, majd már odahaza is kevesebbet mozgunk, kevesebb emberrel találkozunk, egyre inkább csak a televíziókészülék és a kanapé jelenti a számunkra a világot. Fokozatosan leépülnek szociális kapcsolataink, különböző fizikális és kognitív képességeink és az egészségünk.

A nagy kérdés itt, hogy mikor kezdődik el ez a folyamat és milyen gyorsan megy végbe az egyén szintjén. Mert ha kilencven évesen kezdődik, akkor úgy gondolom, hogy sikerült egy minőségi életet élni. De mi van, ha valaki már 40-50 évesen elindul ezen a lejtőn és hatvan éves korára már teljesen elhagyja magát?

Miután az időskori mentális és fizikális jólét témaköre meglehetősen széles spektrummal rendelkezik és egy vastagabb könyvet is bőven megtöltene amit a tárgykörben tudni érdemes, úgy döntöttem, hogy részekre szedem a témát és az első alkalommal az időskori testmozgás szerepéről, jótékony hatásairól fogok pár alapvető információval és tanáccsal szolgálni.

Az életkor előrehaladtával a rendszeres testmozgás kiemelten fontos szerepet kap. Fontos tudni, hogy a 60 év feletti korban végzett napi sportmozgás jóval több egészségügyi előnnyel jár, mint a fiatalok esetében és kiemelkedő fontosságú az egészségben töltött évek számának szempontjából.

Intenzitását, mozgásmintáit tekintve természetesen teljesen más módszereket, eszközöket kíván meg egy időskorú személy edzése, hiszen a céljai és a lehetőségei is mások, mint fiatalabb korban illetve az egészségügyi kondíció is nagymértékben határt szabhat az alkalmazható technikáknak.

Az időskori testmozgás előnyei

Sajnálatos módon egy idő után az izomzatunk egy természetes leépülésbe kezd, melyet rendszeres testedzéssel lassítani tudunk. Amennyiben elhanyagoljuk a mozgást, az felgyorsíthatja a leépítő folyamatokat és csakhamar egy negatív spirálba kerülhetünk, ahol mivel kevesebbet mozgunk, egyre inkább épül le az izomzatunk és mivel egyre inkább leépül az izomzatunk, egyre kevesebbet tudunk mozogni. Komoly elszántság és akaraterő szükséges azon személyek számára, akiknek a mozgás nem volt mindennapjaik része korábban, hogy ebből az ördögi körből kimásszanak és erőt vegyenek magukon a saját érdekükben. Megfigyelésem szerint ez leginkább a család segítségével sikerülhet, egyedül csak nagyon ritka esetben. A jó hír, hogy soha nem késő, és ahogy mondani szoktam: olyan nincs, hogy az aktuális állapotunknál ne lehetne jobbat kihozni magunkból!

A fizikai aktivitás természetesen nem csak az izomzat kondícióját javítja, de segít megőrizni az ízületek rugalmasságát illetve a csontritkulás megelőzésében is kiemelt szerepet játszik, valamint csökkenti a porckopás mértékét.

A rossz testtartásból, gerincproblémákból eredő tartáshibák miatt kialakult problémák enyhítésében is jelentős sikereket lehet elérni a mindennapi mozgás által. Érdemes lehet a napot egy teljes testet átmozgató laza tornával indítani még a reggeli kávé előtt.

A közepes intenzitással végzett rendszeres testmozgásnak energizáló hatása van. Amennyiben a délelőtti órákban végezzük el sportmozgásunkat, a nap hátralévő részében energiadúsabban fogjuk érezni magunkat, ezzel az aktivitási kedvünk is növekedni fog.

Az időskori egyensúlyzavarok és koordinációs problémák esetében látványos fejlődés érhető el a napi torna beiktatásával. A legtöbb időskori baleset (elesések) egyértelműen a koordinációs képességek csökkenéséhez és a csökkent reakcióidőhöz vezethetőek vissza. Rendszeres egyensúlyfejlesztő gyakorlatokkal, de akár hagyományos tornával is visszaszorítható ezen sajnálatos esetek száma. A lényeg itt is a fokozatosság és a biztonságos környezet kialakítása a gyakorlatok végzése közben.

A 006 A séta jótékony hatásai cikkemben már szót ejtettem arról, hogy már akár napi 30 perc gyaloglás mennyi pozitív élettani folyamattal jár. Ne legyünk restek, amíg egészségünk engedi próbáljuk meg legalább ezt a napi fél órát a sétára fordítani. Azon kívül, hogy erősíti a szívet és javítja a vérkeringést, a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának rizikóját és mértékét.

Az öregedés természetes velejárója a koncentráció nehezebb fenntartása, a feldolgozási sebesség lassulása, illetve a feledékenység. Ugyanakkor számos kutatás igazolta, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen lassíthatja ezeket a folyamatokat, sőt, bizonyos kognitív funkciókat fejleszthet is. A fizikai aktivitás növeli bizonyos növekedési faktorok szintjét, amelyek elősegítik az új idegsejtek és szinapszisok kialakulását. Ez közvetlenül hozzájárul a memória és tanulási képesség javulásához.

Ne feledjük, hogy a mozgás serkenti az agyműködést, csökkenti a demencia kialakulásának esélyét. Epidemiológiai vizsgálatok szerint a rendszeresen mozgó idősek körében 30–40%-kal alacsonyabb az Alzheimer-kór és más demenciák kialakulásának valószínűsége.

Az idősebb korban végzett mozgás bizonyítottan lassítja az öregedési folyamatokat, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, valamint támogatja az önállóság megőrzését is.

A rendszeresen végzett alacsony vagy közepes intenzitású mozgás jelentősen hozzájárul az alvás minőségének javításához (lásd: 010 Az alvás – Egészségünk alappillére írásomban).

Természetesen a testsúly szabályozásában is jelentős szerepet játszik a rendszeres mozgás. Az anyagcserefolyamatok az életkor előrehaladtával lassulnak, az ideális testsúly megtartása egyre nagyobb kihívássá válik. Napi egy óra aktivitás hozzájárul az anyagcsere „felpörgetéséhez” és egy kis plusz kalória elégetéséhez.

A rendszeres mozgás a mentális jólétünket is aktívan támogatja. A fizikai aktivitás ugyanis az endorfin nevű hormon (köznyelvben: boldogsághormon) felszabadulásával jár, mely javítja a hangulatunkat és csökkenti a depresszió, szorongás tüneteit.

Ajánlott mozgásformák az idősebb korosztály számára

Aerob mozgásként a legelemibb dolog a séta, amint arról már megemlékeztem. Ezentúl kondíciónkat és lehetőségeinket figyelembe véve az úszás, kerékpározás valamint a túrázás is lehet kiemelkedően hasznos tevékenység, de akár még táncolhatunk is egy jót. Heti 4-5 alkalommal ajánlatos valamilyen aerob gyakorlatot beiktatni akár csak napi 30-60 perc erejéig is.

Erősítő edzéseknél nem kell komolyabb dolgokra gondolni, mint a nappaliban elvégezhető gyakorlatokra. Ha van odahaza esetleg kisebb kézi súlyzó, kislabda esetleg gumikötél az megkönnyítheti a dolgunkat, de a saját testsúllyal végzett tornagyakorlatok is bőven elegendőek lehetnek. Hetente 2-3 alkalommal érdemes erősítő gyakorlatokat alkalmazni, de persze ez is kondíció kérdése.

A mobilitás megőrzéséért ajánlott például a lassú, kontrollált mozdulatokkal végzett nyújtás, esetlegesen jóga vagy pilates. Ezeket a gyakorlatokat akár tévénézés közben is csinálgathatjuk. Már a youtube-on is rengeteg ilyen anyagot találni, hívjuk segítségül a modern technikát!

Ezek mellé esetlegesen be lehet illeszteni még különböző egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat is, bár a fentebb említettek önmagukban is bőven elegendőek lehetnek a koordinációs képességeink fenntartására illetve fejlesztésére.

Hogyan kezdjünk bele a mozgásba?

Nagyon fontos, hogy mielőtt komolyabb szintű testmozgásba kezdenénk, ajánlott kikérni kezelőorvosunk véleményét, illetve, hogy bármilyen testedzés közben előforduló panasz, fájdalom esetén fejezzük be a mozgást.

Mielőtt belekezdenénk az otthoni sportolásba, ügyeljünk arra, hogy biztonságos környezetet alakítsunk ki magunk körül! Lehetőleg szőnyegen, de semmiképp ne csúszós felületen végezzük az edzést! A dohányzóasztalt és mindent, ami egy esetlegesen félresikerült mozdulat során sérülést okozhat, távolítsunk el a közelünkből! Figyeljünk a lelógó csillárra is! Csak olyan bútordarabot hívjunk segítségül a gyakorlatok elvégzéséhez, ami biztonságos, nem sérült és stabilan rögzítve van!

Szintén kardinális kérdés a bemelegítés, melyet sosem szabadna, de idős korban már tényleg semmiképp nem lehet elhanyagolni. Erősen ajánlott az edzés végeztével nyújtásokat is végezni.

Léneges elem a fokozatosság elve. Kezdjünk rövidebb, lazább edzésekkel és figyeljük meg testünk, szervezetünk válaszreakcióit, ez alapján korrigáljuk az intenzitást és a munkamennyiséget napról-napra.

Mi a megfelelő mozgásmennyiség?

Ez szintén teljesen személyfüggő. Én úgy lőném be, hogy minden nap képes legyek valamiféle sportmozgásra, csak, hogy a frissességet és a lendületet fenntartsuk és a mozgás jótékony hatásait folyamatosan élvezhessük. Hogy konkrétumokat is írjak: amennyiben 60 felett jársz és most kezdenél bele az aktív életbe, ez a rendszer tökéletesen működhet kezdetben:

• Reggelente, ébredés után 10-15 perc torna, ahol minden ízületet átmozgatunk tetőtől-talpig, hogy a testünk életre keljen.
• „A” napokon: Később a nap folyamán (bármikor, amikor időnk engedi) 30-60 perc séta vagy bármilyen aerob tevékenység, amit a kondíciód megenged.
• „B” napokon: A nap folyamán valamikor egy minimum 30 perces erősítő edzés a végén nyújtással.

Az optimális terhelést akkor érjük el, amikor másnap energetizáltabban, frissebben érezzük magunkat. Ha másnap reggel túl fáradtak vagyunk a sportmozgástól, akkor visszább kell venni a terhelésből. Az első pár alkalommal az izomláz érzése természetes, ez nem probléma, idővel el fog múlni.

A rendszeres, jól megválasztott edzés segít abban, hogy mentálisan és fizikálisan is egészségesek, aktívak és minél tovább önellátóak maradjunk. Nagyban növeli életminőségünk szintjét, hangulatunkat, közérzetünket, csökkenti a betegségek előfordulásának kockázatát illetve az esetleges balesetek rizikóját illetve azoknak súlyosságát. Aki időskorban is mozog, nemcsak testileg, de szellemileg is fiatalosabb marad.

És végül még egy fontos dolog: Ne feledjük el a család felelősségét sem! Amikor a fentebbi sorokat olvasod, ne csak arra gondolj, hogy mi lesz majd veled, ha te is odaérsz a hatvanhoz, hanem gondolj azokra a hozzátartozóidra, ismerőseidre is, akiknek akár már most is megoldást jelenthetnének számos problémájukra a cikkben leírtak!