Így kezdj neki a futásnak

Miután pár hobbi futóval is dolgozom együtt, így elkészítettem egy olyan írást, melyben szerettem volna tanácsokat adni mindazoknak, akik még csak most ismerkednek a futósport szépségeivel. Nézzük, mik is azok az alapvető dolgok, amikre érdemes odafigyelni, amikor belekezdünk ebbe a szép sportágba.

A legelső és egyben a legfontosabb dolog, amit nem csak a futás esetében, hanem bármilyen sporttevékenység elkezdése előtt érdemes megejtenünk, az egy egészségügyi állapotfelmérés lesz. Nem kell komoly dologra gondolni, a körzeti orvosod is meg tud oldani egy EKG-t, vagy egy vérvételt. Nyilvánvalóan, amennyiben bármilyen betegséged, panaszod van, azt oszd meg az orvosoddal, aki a megfelelő ismeretek birtokában már véleményezni tudja sportolási szándékaidat és esetlegesen javaslatokat tud tenni annak érdekében, hogy a tervezett mozgásforma valóban az egészségedet szolgálja, és ne menjen annak rovására. Mindemellett hasznos lehet az orvosi vizsgálatokat legalább évente megismételni, főleg ha már negyven elmúltál.

Zöld utat kaptunk a dokitól, mi a következő lépés? Szükségünk lesz egy megfelelő lábbelire. Nem kell túlgondolni a dolgot, kezdők vagyunk, és bizton állíthatom, hogy napi 5-6 kilométer lefutásához senkinek nincs szüksége ötven-hetvenezres futócipőkre. Azt hagyjuk meg akkorra, majd ha már az első Maratonunkra készülünk. Ahogy azt már a „Hogyan kezdjünk bele a mozgásba?” cikkemben is említettem: Van, aki csak akkor megy el futni, ha már megvásárolta a százezres futócipőt, háromszázezres sportórát, modern sportruházatot, UV-szűrős napszemüveget, és a sportgélek és az iso is az övre vannak csatolva. Nem biztos, hogy ez a legjobb és legköltséghatékonyabb módja elkezdeni egy sportágat. Kezdjünk az alapoktól, ami egy kényelmes futócipő, amit be lehet szerezni 20.000 forint alatt is.

Miután megvan a cipőnk, mi kellhet még a futáshoz? Hát az évszakhoz illő öltözet. Rövidnadrág, póló, melegítő a legtöbb embernek van odahaza, persze be lehet ruházni célirányosan futóruházatra, de ismételten hangsúlyozom: amíg azt sem tudjuk, hogy tetszeni fog-e nekünk ez a mozgásforma és két hétnél tovább fogjuk-e egyáltalán űzni, én biztosan nem ruháznék be extra felszerelésbe.

A ruházkodás témaköréhez talán még annyit hozzátennék, hogy télen a beleizzadás/megfázás elkerülése végett érdemesebb inkább rétegesen öltözködni, vékonyabb rétegeket magunkra kapni, amiket ha szükség van rá út közben levethetünk. Ha télen megyünk ki futni, akkor vagyunk jól felöltözve, ha a rajtnál ácsorogva picit fázunk. Amennyiben ácsorogva nem fázunk, akkor futás közben biztos, hogy nagyon be fogunk izzadni, ami könnyen megfázáshoz vezethet.

Hasznos lehet magunkkal folyadékot és telefont vinni az útra, a biztonságunk érdekében (ez mondjuk elég álszent duma tőlem), esetlegesen egy kis szőlőcukrot, arra az esetre, ha a vércukrunk megtréfálna minket.

Megfelelően felöltöztünk, a cipő is a lábunkon. Hogyan tovább? Jó lenne valami terv, ami alapján belekezdhetnénk a futásba. Először azt mondanám, nem kell túlgondolni a dolgot. Nem feltétlenül van szükség szakmai segítségre az első métereken, de mindenképpen hasznos lehet. Ha van olyan ismerősöd, aki már tapasztalt futó, nyugodtan kérj tőle tanácsokat. Esetleg ha van rá lehetőség, az első egy-két futásodnál legyen jelen és nézzen rá a technikádra. Edzőre még ezen a ponton megint csak nem költenék amatőrként, bár az is tény, hogy a legjobb kezekben ekkor lennél.

Természetesen a futás előtt bemelegítéssel kezdünk. A bemelegítés teljesítményre gyakorolt hatásáról már írtam egy cikket („A bemelegítés hatása a fejlődésedre”), amit bár edzőtermi kontextusban fogalmaztam meg, de minden más sportág esetében is teljesen valid állításokat tartalmaz. Illetve ami ennél is fontosabb, az a bemelegítés sérülésmegelőző, prevenciós hatása. Tudom, hogy a hobbifutók kevesebb, mint tíz százaléka foglalkozik a bemelegítéssel, de én nem adom fel a téma propagálását ennek ellenére sem!

Fontos, hogy amikor belekezdünk a mozgásba, fokozatosan tegyük azt. Abszolút kezdőként ez általában úgy szokott kinézni, hogy rövidebb kocogó és sétáló szakaszok váltják egymást, majd ahogy napról-napra javul a kondíció, a séta mennyisége úgy fog lecsökkenni, illetve kimaradni az edzésekből. Először ajánlatos sík terepen próbálkozni vagy nagyon enyhe emelkedőkkel. A fokozatosságot azonban nem csak egy edzésen belül kell érteni. Az edzéseknek is úgy kell egymásra épülniük, hogy mindig csak egy picit emeljünk az előző edzés munkamennyiségén.

Az első hónapoknak az aerob állóképesség megteremtéséről kell szólniuk, az intenzitással itt még külön nem érdemes foglalkoznunk (az is fejlődni fog jó ideig, anélkül, hogy külön fókuszt kapna az edzésünkben). Magyarán szép, lassú tempóban próbáljunk meg egyre többeket futni. Amennyiben szúr az oldalunk, nem kapunk megfelelően levegőt, savasodik a lábunk, akkor vegyünk vissza a tempóból. Ha túlerőltetjük az intenzitást, akkor nagyon rossz élmény lesz számunkra a futás, és garantáltan nem fogjuk kellő ideig űzni ezt a sportot.

A pihenőnapokra ügyeljünk! A regeneráció kulcsfontosságú tényező itt is, csakúgy, mint bármely sportág esetében. Van az a típusú amatőr sportoló, aki minden nap is edzene, hisz sokakat a szívük visz előre. Ez esetben ajánlom, hogy tudatosan tervezzük be a pihenőket és tartsuk magunkat a tervekhez.

A leggyakrabb sérülés tipikusan a szalagok túlerőltetése, aminek oka abból adódik, hogy az izomzat háromszor gyorsabban adaptálódik a terheléshez, mint a szalagok. Ezért sokan, amikor már azt érzik, hogy jól megy a futás és sokkal többet is tudnának futni, meggondolás nélkül, hirtelen emelik a heti kilométerszámot, ami magával fogja hozni a fentebb leírtakat. Ez természetesen azt fogja eredményezni, hogy lesérülünk és heteket kell kihagynunk adott esetben, és máris ott sem vagyunk, mintha tartottuk volna magunkat a lassabb, de biztosabb progresszióhoz. Nagyon fontos, hogy ha fájdalmat érzel, akkor állj meg, és ne akarj hős lenni! Egészséges sportolókra van szükség nem hősi halottakra! Természetesen fájdalomérzet esetén el se indulj futni (nyilván nem az izomlázról beszélek).

Nem a drága felszerelés tesz jó futóvá

A biztonságunk érdekében már említettem, hogy telefon legyen nálunk, bármi történik, jól jöhet. Télen kerüljük a csúszós, jeges útfelületeket. Kezdőként, ha lehet ne a hegyekben vagy a szántásban botorkáljunk, hanem válasszunk sík terepet. Ha sötétben futunk, csak arra kanyarodjunk, amerre van közvilágítás és biztonságosnak ítéljük meg az útszakaszt. Őszintén szólva, volt egy időszak, amikor a terepfutásaim alkalmával paprikaspray is volt nálam, aminek pár kóbor kutya támadás volt a kiváltó oka. Nem haraptak meg, de fogalmazzunk úgy, hogy nyugtalanító, amikor az ember sarkában fut két-három dög és agresszíven ugatnak.

Mi a helyzet a kajálással? Ha még csak most kezded a futást, akkor annyira elegendő figyelni, hogy a gyomor békéje érdekében edzés előtt egy-másfél órával már szilárd táplálékot ne fogyassz. Később már el lehet gondolkodni vitaminokon, extra ásványi anyagokon, magasabb fehérje és szénhidrátbevitelen, kiegészítőkön, stb… de ezekre az első pár hónapban semmi szükség nincsen.

A folyadékvesztés természetesen jelentős tud lenni hosszabb futások alkalmával, így ezt mindig kalkuláld bele a napi folyadékbeviteledbe. Itt megint csak elmondható, hogy kezdetben a víz is tökéletes megoldás, aztán ahogy emelkedik az edzések hossza, úgy lehet elgondolkodni valamilyen izotóniás készítmény fogyasztásán. Az utóbbiak nem olcsók és igazából egy óra alatti futás esetén semmi hasznukat nem veszed, amennyiben a táplálkozásod és folyadékbeviteled úgy általában rendben van.

Mint minden tevékenység esetében, a motiváció fenntartása kulcsfontosságú tényező lesz. Sokat adhat az edzéseidhez, ha folyamatosan új helyeken futsz, vagy akár ugyan azt az utat futod meg fordított irányba. Hasznos lehet esetleg edzésnaplót vezetni, amiben folyamatosan láthatod a fejlődésed. Létezik már a social media felületeken megannyi futócsoport, amikhez csatlakozhatunk és megoszthatjuk aznapi örömünket-bánatunkat másokkal. Kereshetünk futópartnert magunk mellé, aki hasonló célokat tűzött ki maga elé, mint mi. Ohh.. Igen… A célok! Mindenképp legyen valami célod, még ha nincs is konkrét célod a futással :) Nem feltétlen kell a célnak kilométerszámban vagy időeredményben megnyilvánulnia, lehet a célod az is, hogy „minden héten háromszor időt szakítok a futásra”.

Remélem a fenti tanácsaimmal tudtam segíteni abban, hogy sikeresen kezdj bele a saját utazásodba ebben a gyönyörű sportágban. A futókat sokan nem értik meg, a futókat csak a futók értik meg. Ha kitartasz e mellett a csodás sportág mellett, idővel te is rá fogsz jönni, miért van ez így ;)