Izomcsoportok edzése
Az edzőterembe járók többsége még mindig nincs tisztában azzal a ténnyel, hogy hogyan is kell hatékonyan megedzeni egy-egy izomcsoportot. Rengeteg gyakorlat, sok-sok ismétlés, súlyok rángatása vagy éppen átszellemült „slow motion” felfogásban végzett gyakorlatok és erősen megkérdőjelezhető effort szint jelenti sok esetben az edzésmunkát.
Ebben a rövid írásban nyilván nem tudok teljes képet adni arról, hogy különböző izomcsoportokat hogyan érdemes hatékonyan megedzeni, de egy példán keresztül pár alapvető és általános érvényű igazságot meg tudok veletek osztani, amit ha megfogadtok, garantáltan jobban fogtok fejlődni az eddigieknél.
Az első hiba, hogy az edzőterembe járók többsége még mindig gyakorlatokban és nem mozdulatokban gondolkodik. Úgy gondolják, minél több gyakorlatot elvégeznek egy izomra, az majd annál jobban fog nőni, és nem veszik észre, hogy ugyanazt a mozdulatot ismétlik öt különböző gyakorlatban, tizenöt sorozatban egy edzésen. Tehát el lehet mondani, hogy már a gyakorlatszelekció is kifog sokakon, pedig itt még el sem kezdtünk edzeni.
Mire gondolok? A mai példánk legyen mondjuk a nagy mellizom edzése, mivel ez a legtöbbek kedvence, így könnyű lesz elképzelni mindenki számára.
Egy izomcsoport edzésénél a legelső dolog, hogy tisztában kell lennünk annak anatómiájával és funkciójával. Ez elengedhetetlen, hogy tudjuk, milyen mozdulatokat kell végeznünk, hogy célirányosan és hatékonyan eddzük adott izmot vagy annak bizonyos részeit kihangsúlyozzuk.
A becsületes nevén Pectoralis Major azaz a Nagy Mellizom teljes anatómiájába nem mennék bele a cikk terjedelmének kordában tartása végett, ezt személyi edzésben illetve konzultációk alkalmával mindenkivel részletekbe menően át szoktuk beszélni. Most legyen annyi elég, hogy a mell izomzatát három részre szoktuk osztani annak rostlefutási iránya alapján. A clavicularis, azaz a kulcscsonti rész a nevéhez hűen a kulcscsontról ered (ezt szokták helytelenül felső mellnek nevezni), a sternocostalis rész (középső rész) a szegycsontról és a 2-6-os bordaporcokról, az abdominális azaz hasi rész pedig az egyenes hasizom hüvelyének elülső lemezéről. A nagy mellizom egyetlen pontban összefutva a Humerus-on, azaz a karcsonton tapad.
Ha ezt tudjuk, akkor ebből már az izomzat funkciójára, funkcióira is tudunk következtetni, ennek megfelelően a nagy mellizom elsődleges feladata a felkar horizontális síkban történő közelítése lesz a testünk középvonala felé (horizontális addukció), amiért a nagy mellizom főként középső része felel (az izom különböző részei mindig együtt dolgoznak, azokat nem lehet elkülönítve vizsgálni). A nagy mellizom „felső” illetve „alsó” részei pedig szintén picit más „utat járnak be”, tehát érdemes úgy megedzeni a nagy mellizmot, hogy mind a három részét külön-külön kihangsúlyozzuk. E mellett egyéb feladatai is vannak a nagy mellizomnak, de ez ebben a példában most irreleváns lesz.
A horizontális síkban végzett közelítés az a mozdulat, ami megjelenik egy vízszintes padon végzett fekvenyomásnál rúddal vagy kézi súlyzóval, egy gépi nyomásnál, egy kézi súlyzós tárogatásnál, vagy egy gépen végzett tárogatásnal esetlegesen egy smith-gépes nyomásnál. Ha megnézitek a felkarotok mozgását, pontosan ugyan azt az utat járja be a fent említett gyakorlatoknál. Teljesen mindegy, milyen eszközt használtok éppen, a mozdulat pontosan ugyan az lesz.
Ebből következik, hogy túl sok értelme ugyan nincs ezekből a gyakorlatokból egy edzésen belül többet is végezni, inkább törjünk pálcát egy gyakorlat mellett és abba öljük bele a megfelelő effortot és végezzük el becsülettel adott gyakorlatot. Egyébként is erősen kérdéses, hogy ha valaki 5-6 különböző gyakorlatból 3-3 sorozatot le tud nyomni egy edzésen egyetlen izomcsoportra, akkor azoknak a sorozatoknak az intenzitása és effort szintje vajon megközelíti-e azt a szintet, ami megfelelő ingert vált ki az izomhipertrófia eléréséhez. Segítek: Tutibiztos, hogy nem. Nem lehet elvégezni 15-20 kemény sorozatot egy edzésen egyetlen izomcsoportra. Ha te azt hiszed, hogy képes vagy rá, szólj nyugodtan, és bebizonyítom, hogy tévedsz!
Szóval visszatérve a mellizom edzésünkhöz, ahelyett, hogy ismételgetnénk magunkat és megcsinálnánk egy rakat gyakorlatot, ami tulajdonképpen ugyanaz a mozdulat és csak feleslegesen ismételgetjük magunkat, válasszunk ki egyetlen egy gyakorlatot a fentiek közül, és maximális effort szinttel végezzünk el belőle 3 sorozatot.
Szuper! Ezek után koncentrálhatunk a nagy mellizom „felső” és „alsó” részére. Ismételten csak az anatómiából láthatjuk, hogy ahhoz, hogy a kulcscsonti részt hatékonyan megeddzük, valamilyen pozitív dőlésszögű padon végzett nyomás megfelelő választásnak tűnik, de akár csiga segítségével is megedzhető a felső rész. Meg kell jegyezni, hogy minél nagyobb a pad dőlésszöge, annál inkább fogja a vállizom elülső része átvenni a terhelést, szóval a pad beállításánál maradjunk 20 fok környékén (nagyon maximum 30).
Ezzel is megvagyunk, jöhet az „alsó” rész, amihez bevethetünk akár egy negatív pados nyomást vagy egy tolódzkodást, esetleg kábeles összehúzást is. Szimpátia alapján itt is válasszunk ki egy gyakorlatot.
Tehát van három gyakorlatunk, amik természetesen átfedésben vannak egymással, hiszen az összes gyakorlat fogja edzeni a mellizmunk teljes egészét, csak annak fókuszát tolja el választásunknak megfelelően. Így végzünk kilenc szettet egy edzésen mellizomra, ami ha megfelelő intenzitással és efforttal párosul, tökéletesen elegendő a fejlődéshez. Általánosságában elmondható, hogy izomcsoportonként olyan 8-20 sorozat elegendő heti szinten. Ha ettől több sorozatot végzel per izomcsoport, csak a regenerációdat kompromitálod vele.
Érdemes még tudni, hogy a mellizom edzésénél is – ahogyan általában elmondható –, hasznos lehet a nyújtott pozíció kihangsúlyozása. Igen, egy csúcsösszehúzott pozíciós gyakorlat esetében sokkal jobban fogod érezni adott izmot, de sajnos az érzés se nem feltétele se nem összetevője az izomépítésnek.
Az effort fontosságáról már több cikkben írtam, nem ismételném magam. Ha nincs meg a megfelelő effort-szint, a konditermi edzés úgy is tud roppant szórakoztató lenni, csak fejlődést ne nagyon várj. Naturál módon a sérülésveszélyesség szempontjából kritikusnak számító gyakorlatok kivételével sajnos, ha nem is muszáj, de nagyon erősen ajánlott bukásig edzeni (maximum attól 1-2 ismétlésre megállva). Ha 1-2 ismétléstől távolabb állsz meg a bukástól, megint csak ott tartunk, hogy egy jót szórakoztál, ami tök jó, ha pusztán ennyi a célod.
Az ismétlések sztenderdizálásáról a #013 Az ismétlések sztenderdizálása cikkemben olvashatsz, ezt csak belinkelem, mert a témához erősen kötődik.
Az ismétlésszámok esetében sokszor látok meglehetősen magas, 15 feletti ismétléseket. Nyilván 15-20 ismétléssel is lehet fejlődni, de azért több gyakorlat esetén ez már nem ajánlott, mivel nagyon messzire kerülünk az egy ismétléses maximumunktól így, ez pedig azt jelenti, hogy a megfelelő intenzitás nem lesz meg adott gyakorlatban. Nyilván izolációs gyakorlatok esetében - egy karhajlításnál, oldalemelésnél -, ez az ismétlésszám még simán belefér, nem probléma. A probléma az lesz, ha mondjuk rudas guggolásból szeretnél húsz ismétlést végezni. Nagyon valószínű, hogy ez esetben a kardiovaszkuláris rendszered előbb ki fog fulladni, mint a megcélzott izom, így nem azért fogod abbahagyni a gyakorlatot, mert mondjuk a combfeszítőd eljutott a bukás közelébe, hanem azért mert már a fenekeden veszed a levegőt. Plusz az e fajta terhelés a központi idegrendszert is erősen igénybe veszi. Tanulság: az összetett gyakorlatokban maradjuk ha lehet az 5-10-es ismétlészszám tartományban.
Ahogy a fentiekből is láthatod, a hatékony edzés nem azt jelenti, hogy ezer gyakorlatot végzünk egymillió ismétléssel és eszetlenül rángatjuk, dobáljuk a nagy súlyokat vagy éppen átszellemülve, meditatív állapotban koncentrálunk a tökéletes mozgásformára.
A hatékony edzés azt jelenti, hogy az anatómiai ismeretekre alapozva kiválasztjuk adott izomzat megedzéséhez a legmegfelelőbb gyakorlatokat amik struktúrálisan megfelelőek számunkra és relatív nagy intenzitás mellett (1RM 80-90%), a szükséges mozgásterjedelemben bukáshoz nagyon közel vagy bukásig edzünk 2-3 sorozatban per gyakorlat. Minden értelmetlenül elvégzett sorozat a teremben csak arra jó, hogy a regenerálódási időnket toljuk ki teljesen feleslegesen.