Izomépítés - A hét legfontosabb szabály

Azért dobtam össze ezt a kis írást, mert úgy gondolom, hogy a konzultációk alkalmával túl gyakran fordulnak elő olyan kérdések, amelyek nem feltétlen relevánsak, de semmiképpen sem nevezhetőek fontosnak a fejlődésetek szempontjából, miközben azok a stabil alapok pedig sok esetben teljesen hiányoznak, amelyek nélkülözhetetlenek lennének és amelyekre hosszútávon alapozni lehetne amennyiben izomépítésről van szó.

Őszintén szólva, amikor fél órákat beszélgetünk a különböző táplálékkiegészítők működési mechanizmusáról, a gyakorlatszelekcióról, vagy arról, hogy pontosan hány fokos szögben és mekkora mozgástartományban kell mozgatnod a karod adott gyakorlatokban, én kicsit úgy érzem, hogy megloplak titeket.

Félreértés ne essen, nagyon szívesen beszélek ezekről a témákról is, csak szerintem néha nagyon messzire elkalandozunk a valójában lényeges dolgoktól ahelyett, hogy a fejlődés szempontjából igazán fontos, kritikus tényezőkre összpontosítanánk.

Ezért most ebben a cikkben összeszedtem azt a pár alapvető dolgot, amit mindenkinek rutin szerűen be kell tartania ahhoz, hogy bármilyen más kérdés boncolgatása egyáltalán minimális értelmet nyerhessen. Lássuk, mi az a hét pont, ami esszenciális, létfontosságú ahhoz, hogy elindulj a fejlődés útján amennyiben izomépítés a célod.

1. Heti minimum 3-4 edzés

Kezdetben akár heti két edzés is elegendő lehet arra, hogy fejlődést tudj felmutatni. Itt elsősorban a technikád fog csiszolódni, illetve idegrendszeri adaptáció történik. Hamarosan viszont frekventáltabban, heti 3-4 alkalommal is el kell járj a terembe, ha komolyabb változást szeretnél a testösszetételedben eszközölni. Személyi edzőként azért szoktam a négy alkalmat javasolni, mert tapasztalatom szerint, ha négyet javaslok, akkor legalább a három össze szokott jönni. A heti három alkalom jól megtervezett edzésprogrammal, megfelelő táplálkozással és kitartással már elegendő lehet arra, hogy a népesség kilencven százalékától jobb fizikumot érj el (!!!). Három edzés per hét esetén edzőként szívom néha a fogam, mert kompromisszumokat kell kötni az edzésprogramozásban, négy edzésnél már lényegesen szabadabban lehet tervezni.

2. Eddz meg minden izomcsoportot lehetőleg két alkalommal egy héten

Az izomzat regenerációs ideje számos tényezőtől függ, de elmondható, hogy kezdőként, haladóként (pár év edzésben eltöltött idő után) annyira még nem tudod megterhelni az izomzatodat, hogy annak 72 óránál nagyobb regenerációs ideje lenne. Ez azt jelenti, hogy hetente két alkalommal mindenképpen hatékonyabb választás lesz elővenni egy-egy izomcsoportot, mint Bro Split-ben edzeni (heti egy nap dedikálva egy-egy izomcsoportnak). Persze ez az edzésforma is működőképes és természetesen lehet vele fejlődést elérni, csak hatékonyabb lenne, ha nem így csinálnád.

3. A sorozataid az 1RM-ed (az egy ismétléses maximumod) 80-90%-ával végezd

Az egyik legfontosabb edzéstényező az intenzitás lesz, ami szakmai berkekben a használt súly nagyságát jelenti, azaz, hogy milyen közel edzel az egy ismétléses maximumodhoz. Itt erősen ajánlott 80-90%-os intenzitástartományban dolgozni a megfelelő inger eléréséhez. Ez el is fog vezetni téged oda, hogy a legtöbb gyakorlatban körülbelül 5-8, 5-10-es ismétléstartományokban fogsz dolgozni. Ez optimális lesz izomépítés céljára.

4. Próbáld bukásig elvinni a sorozatokat!

Tudom, hogy manapság divat olyan tanulmányokra hivatkozni, hogy bukás előtt 3-4 ismétléssel megállva is lehet megfelelő fejlődést elérni, de most gondolkodjunk együtt egy picit! Ha minden edzésen benne hagyunk 3-4 ismétlést per sorozat, az egy edzésen mit jelent? Semmit - ez igaz. Egy hónap alatt? Elhanyagolható különbséget. Egy év alatt? Annak már látszata lesz. Öt év alatt? Meglepődnél milyen sokat számít.

Fontos megjegyezni, hogy naturalként (azaz feltételezve, hogy nem kokszolsz) sajnos nem engedheted meg magadnak azt az úri luxust, hogy 3-4 ismétléssel bukás előtt abbahagyj egy sorozatot, ha komolyabb célok lebegnek a szemeid előtt.

Igen, a bukásig való edzés magasabb regenerációs “költséggel” jár, de NEM, NEM leszel attól túledzett, hogy a heti három edzéseden pár gyakorlatot bukásig tolsz.

A másik ok, amiért ajánlani szoktam a bukásig edzést azokban a gyakorlatokban, ahol különösebb sérülésveszély nem áll fönn az az, hogy kialakítsak egy olyan mentális hozzáállást a kliensekben, ami egy igazi sportember hozzáállása. Ha ezt a gondolkodásmódot a magadévá teszed, nemcsak a teremben leszel sikeresebb, de a mindennapi életben is!

Bár nem lehet pusztán egyetlen edzéstényezőt kiragadni és rásütni a bélyeget, hogy “ez a legfontosabb mind közül", de nagyon hajlok arra, hogy az effort (azaz, hogy mennyire erőlködsz adott gyakorlatban) mindenek fölött áll. Ez egy szubjektív megállapítás, de szerintem aki valaha bármit is elért ebben a sportban, az alátámasztaná eme véleményem.

5. Pozitív kalóriaegyensúly

Bár léteznek arra vonatkozóan kutatások, melyek azt említik, hogy bizonyos, speciális körülmények között lehetséges az izomépítés szinten tartó kalórián vagy minimális deficitben is (kezdőként, hosszú kihagyás utás, extra magas túlsúly mellett), de ez nem az a fejlődés, amire te gondolsz izomépítés címszó alatt. Ezek a kutatások laboratóriumi körülmények között kimutatható fejlődésről számolnak be, te viszont feltételezem, hogy a tükörben is tetten érhető változásokat szeretnél látni magadon. Ez esetben sajnos kénytelen leszel legalább egy minimális, de konstans kalóriatöbbletben lenni. Persze az is igaz, hogy natural sportolóként túlzottan feltömegelni sem ajánlott, ennek okai a diétás periódusra vezethetőek vissza, amire majd egy későbbi cikkemben térek ki. A lényeg, hogy törekedj egy minimálisan pozitív kalóriaegyensúly elérésére, amennyiben szemmel is érzékelhető pozitív változást szeretnél az izomtömegedben elérni!

6. 2g/tkg fehérjebevitel legyen meg minden egyes nap

A hét pont közül itt véreznek el a legtöbben, pedig valljuk meg, soha nem volt olyan könnyű megoldani a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt, mint napjainkban. Az étkezési naplók alapján, amikkel találkozok egyértelműen kijelenthető, hogy egy rémálom az átlag magyar ember táplálkozása, pusztán már csak egészségügyi szempontok miatt is. Innen elérni azt a szemléletváltást, ami az egészséges életmódot és a sportteljesítmény fokozását célozza meg a legnehezebb feladatok egyike. Persze ez is csak mindset kérdése – fejben dől el.

Visszatérve a fehérjebevitelre. Vannak itt is tanulmányok jóval kisebb és nagyobb mennyiségekről is, de ez az a mennyiség, amivel kezdőként és haladóként nagyon nem tudsz alálőni és még bevinni sem olyan bonyolult ezt a mennyiséget (sovány testtömegre számolva). Ha még ezt a mennyiséget sem tudod megoldani, jelentős karrierre semmiképp ne számíts ebben a sportban.

7. Progresszív túlterhelés

És a végére ismét egy olyan dolog, ami nagyon kevés edzésterv esetében tetten érhető, pedig ez képezi az alapját magának az izomhipertrófiának. Amikor edzünk, az izomzatunkat jó esetben olyan inger éri, mellyel korábban még nem találkozott, ezért próbál ehhez a megnövekedett igénybevételhez alkalmazkodni, ami hosszútávon elvezet az erő és az izomkeresztmetszet növekedéséhez. Ehhez azonban az szükséges, hogy edzésről-edzésre alkalmazkodásra késztessük az izomzatunkat egy az előző edzésnél nagyobb igénybevétellel. Ez természetesen nem kizárólag a súlyok emeléséből áll, hiszen az hosszútávon kivitelezhetetlen lenne. Nagyon sok olyan edzéstényező van, melyek manipulálásával elérhetjük azt, hogy az izomzatunk hétről-hétre növekvő terheléssel találja szembe magát.

Az izomhipertrófia eléréséhez nem kell feltétlenül óriási súlyokat használni, az ego edzés kifejezetten ellene is dolgozhat a célunknak. Ha az izomépítés az elsődleges célunk, akkor nem a lehető legnagyobb súlyok használata lesz az, ami elvezet minket a célunkhoz, hanem az, hogy a terhelést edzésről-edzésre progresszívan adagoljuk és az izomzatunkat folyamatos adaptációra kényszerítsük.

Ezt a hét pontot minimum három-négy hónapon keresztül tartsd be folyamatosan, hogy a napi rutinod részévé váljon! Ezek azok az alapok, amelyre később már építeni lehet. Amíg ezek közül akár egy is hiányzik a mindennapi rutinodból, nincs értelme különböző táplálékkiegészítőkről, intenzitásfokozó technikákról vagy egyéb hókuszpókuszról beszélni.

Úgy vélem ez a hét pont az izomépítés Alfája és Omegája. Ha pusztán ezeket az “szabályokat” konzisztensen megtartod, garantálom, hogy átlagemberként sokkal jobb fizikumot érhetsz el, mit azt te magad valaha gondoltad volna.

Te készen állsz rá, hogy hatékonyan eddz, vagy van egy jó kifogásod?