Kevés időd van edzeni? Így csináld!

Általánosan előforduló probléma, hogy a családi és munkahelyi kötelezettségek mellet már csak limitáltan marad ideje az embereknek az edzést beiktatni az életükbe. Sokan heti egy-két alkalommal tudják csupán megoldani, hogy lemenjenek a terembe, így alaposan meg kell tervezni, hogy milyen gyakorlatszelekciót alkalmazunk abban a kétszer egy-másfél órában.

Ha szeretnénk minél többet kihozni a teremben eltöltött nyúlfarknyi időből, igyekeznünk kell a lényegre összpontosítani és ’sallang’ gyakorlatoktól mentesen edzeni. A ’sallang’ természetesen erős kifejezés, hiszen bizonyos gyakorlatok lehetnek hasznosak és lehet abszolút helyük az edzésprogramunkban, csak nem biztos, hogy bölcs választás két-három izolációs gyakorlatot végezni tricepszre, bicepszre vagy vádlira, amikor ennyire limitált az edzésre fordítható időnk.

Amennyiben igaz rád, hogy csak két alkalommal tudsz edzeni hetente, de azért törekednél lehetőségeidhez képest a maximális fejlődésre, akkor számodra nagy valószínűséggel a teljes testes edzés lesz a legjobb megoldás.

Ez a fajta edzésprogram számos előnnyel jár, és bár többnyire a kezdők számára szokták ajánlani ezt a ’felosztást’, az időhiányban szenvedők számára is roppant mód hasznos lehet. A teljes testes edzés lehetővé teszi, hogy egy edzés során az összes izomcsoportot megdolgoztassuk, így kevesebb időt kell a teremben töltenünk, miközben egész jó fejlődést érhetünk el.

Az edzés során összetett, alapgyakorlatokat alkalmazunk, amelyek különösen hatékonyak az izomtömeg növelésében és az erőszintünk fejlesztésében. A komplex mozgások, mint például a guggolás és a fekvenyomás, izomépítő és erőfejlesztő hatása megkérdőjelezhetetlen, generációk építettek pusztán alapgyakorlatokkal kiemelkedő fizikumokat.

Érdemes a lényegre szorítkozni és izomcsoportonként egy-egy gyakorlatot kiválasztani, abban viszont nyugodtan bele lehet tenni közel a maximumot, hiszen időnk bőven lesz regenerálódni. Bukásig itt két okból kifolyólag nem szerencsés menni: Az egyik, hogy az alapgyakorlatok többségénél, ha szabad súlyt használunk, könnyen rajtunk maradhat, ami meglehetősen sérülésveszélyes. A másik ok, hogy bár csak öt gyakorlatot végzünk az edzés során, de az mind összetett gyakorlat, ami a testünk mellett az idegrendszerünket is meglehetősen igénybe fogja venni.

A heti két edzés alkalmával végezhetjük ugyanazt a programot is, de készíthetünk két külön tervet is más-más gyakorlatokkal.

Lássuk, hogyan kellene kinéznie egy teljes testes edzés programtervének:

1. gyakorlat: Valamilyen guggoló mozdulat (szabadsúlyos guggolás rúddal, smith-keretben, hack guggolás, lábtoló…)

2. gyakorlat: Csípőfeszítés, bármilyen felhúzás (Csípőfeszítés rúddal, RDL, konvencionális felhúzás, stb…)

3. gyakorlat: Valamilyen húzó mozdulat függőleges irányból (Lehúzás gépen, húzódzkodás) és vízszintes irányból (Evezések gépen, Iliac, stb…). Ezek közül válassz ki egy-egyet a heti két edzésre.

4. gyakorlat: Nyomó mozdulat horizontális síkban nagy súllyal (Fekvenyomás rúddal, egykezessel, smith-keretben, gépen, stb…)

5. gyakorlat: Nyomás fej fölés (Vállból nyomás kézisúlyzóval vagy Smith-keretben, gépen, stb…)

És ennyivel ennyi. Mind az öt gyakorlatcsoportból válassz ki egy-egy gyakorlatot, ami számodra szimpatikus és mindenféle diszkomfort érzés nélkül el tudod végezni. Ezekből 2-3 sorozatot végezz el edzésenként, edzettségi szintednek megfelelően. Használd az egy ismétléses maximum súlyod 70-90%-át.

Amennyiben még marad valami erőd az edzés végére, a lelked megnyugtatása érdekében még kiegészítheted a programot egy-egy tricepsz és bicepsz gyakorlattal vagy egy kis hasazással, de ezt csak azért említem, mert tudom, hogy a kar és a has a legtöbb terembe járó számára kulcskérdés.

Az edzéseket mindig érdemes a legnagyobb izomcsoportokkal kezdeni (a fent ajánlott sorrendben) és a kisebbek felé haladni.

Amennyiben a teljes testes edzés mellett döntesz, erősen ajánlom, hogy a két edzés között tarts két-három nap pihenőt. De mivel az alapfeltevése ezen cikknek az, hogy maximum kétszer tudsz egy héten edzeni, ez itt valószínűleg nem lesz probléma.