Testalkattípusok

Feltűnt már neked, akár az utcán sétálva is, hogy hányféle testalkattípus létezik? Vannak erősebb csontozatúak és nyurgább típusok, alacsonyak és magasak, vastagabbak és vékonyabbak, hosszabb és rövidebb végtagúak, és a többi és a többi…

És hogy miért is fontos ez a téma? A különböző testalkattípusok tulajdonságainak ismeretével képesek vagyunk megérteni, hogy hogyan is reagál adott személy szervezete a táplálkozásra és az edzésre.

Tulajdonképpen már a sportági kiválasztásnál döntő szerepe van a testalkattípusnak, hiszen hiába szeretne valaki profi kosárlabdázó lenni, ha alacsony és rövid végtagokkal rendelkezik, de égimeszelő zsokékról sem hallottunk még ez idáig ahogy az endomorf szertornászra is rácsodálkoznánk a tévé előtt ülve.

Természetesen a testalkatunk nem csak a sportkarrierünket határozhatja meg, de az élet számos területére kihatással lehet. Ezért most összeszedtem a különböző testalkattípusok legismertebb jellemzőit, hogy bemutassam típusról-típusra milyen előnyeik és milyen hátrányaik vannak az ektomorf, mezomorf, és endomorf típusú személyeknek.

Első pontban szeretném leszögezni, hogy a legtöbb ember nem tisztán egyik vagy másik csoportba tartozik, hanem valahol a típusok közötti átmenetbe. Tehát ha egyetlen kategóriába nem tudod magad besorolni, az azt jelenti, hogy te több típus jegyeit is hordozod magadon.

Az ektomorf típust vékony csontozat, keskeny vállak és hosszú végtagok jellemzik. Meglehetősen gyors anyagcserével bírnak. Ők azok, akik a gimnáziumi koliban naponta két kiló bolognait tudnak megenni zéró aktivitás mellett és mégis nádszál vékonyak maradnak. Testzsírszázalékuk alacsony, nehezen híznak, viszont nehezen is izmosodnak.

Amennyiben izomtömeg növelésére adják a fejüket, nagyon ügyelni kell, hogy a bevitt kalóriák bőven meglegyenek, ami sok esetben hatalmas mennyiségű ételt is jelenthet, amit már valódi kihívás elfogyasztani, ezért az étkezések száma is valószínűleg magasabb lesz (legalább 5-6). A minőségi fehérje (2g/tkg felett), szénhidrát (napi kalóriák 50-60%-a) és zsír mellett a mennyiség lesz inkább a kardinális tényező. Megfontolandó lehet különböző táplálékkiegészítők használata (pl.: tömegnövelők), mivel ezek fogyasztása kevesebb kihívást tartogat magában, mint szilárd táplálékból bevinni a napi szükségletet.

Jó hír viszont az ektomorfok számára, hogy a diétás periódus valószínűleg sokkal könnyebben fog menni, mint az átlagnak.

Edzőtermi edzésben ajánlott a nagyobb súlyok használata (1RM 80-90%) kisebb ismétlésszámokkal (6-10) karöltve. Főként összetett, alapgyakorlatok javallottak. A túl hosszú edzések túl sok kalóriát égethetnek, ezért 45-60 perces edzések lesznek az optimálisak, heti 3-4 alkalommal.

Figyeljünk rá, hogy csak minimális vagy semennyi kardio edzés se szerepeljen az edzéstervben.

Az ektomorf testalkatú személyek fejlődése lassabb más típusú egyéneké. Nem szabad türelmetlennek lenni, a lassabb fejlődés nem azt jelenti, hogy a programunkban van a hiba. Hosszú távon jó pár kiló izmot fel lehet építeni, de sajnos testépítő versenyen kétséges, hogy valaha színpadra fognak állni.

Persze léteznek olyan sportágak, ahol előnyt jelenthet ez a karakter, ilyen például a futás, kerékpározás, kosárlabda, stb…

A mezomorf típus genetikailag a legszerencsésebb, amennyiben izomépítés a cél, de talán elmondható, hogy a legtöbb sportágra megfelelő alapadottságokkal rendelkeznek, igazi atléta típusok.

Jellemzően a szélesebb válluk keskeny derékkal párosul (ami testépítésben már egy óriási előny optikailag). Viszonylag könnyen izmosodnak és a diétás periódus alatt sem kell feltétlenül idegronccsá válniuk. Mondhatjuk, hogy a genetikájuk a sportolásra termett.

Miután széles körben sikeresek lehetnek, így megannyi edzésmódszerből profitálhatnak. Érdemes megtalálni azt a tervet, amit hosszú távon szeretnek követni. A gyors fejlődés miatt a megfelelő szintű progressziónak jelen kell lenni az edzésében. Az alapokat itt is az összetett gyakorlatok kell jelentsék, ezeket érdemes kiegészíteni izolációs gyakorlatokkal.

A mezomorfok esetében akár egy közepes volumennel való edzés is jól működhet, ami 8-12 ismétlést jelent. Ez kb az 1RM 70-85%-a.

A táplálkozásnál fontos a kiegyensúlyozott étrend. Amilyen gyorsan izmosodnak, olyan gyorsan zsírt is tudnak felszedni, így tömegelésben nem ajánlott az extrém kalóriabevitel, inkább fokozatosan, hétről-hétre, hónapról-hónapra emeljük a kalóriákat, hogy elkerüljük a túlzott zsírfelhalmozódást.

Az endomorf alkat jellemzői a rövidebb végtagok, alacsonyabb, tömzsibb testalkat. Erős alkatúak, sűrű csontozatúak – szoktuk rájuk mondani. Lassabb anyagcseréjük következményeként fokozott a zsírraktározásuk, ezért számukra kifejezetten fontos, hogy folyamatosan odafigyeljenek az étkezésükre, mert idejekorán komoly extra tömeget tudnak felszedni. Kiemelten fontos lehet egy jól összeállított, személyre szabott étkezési protokollt követni. Elmondható, hogy számukra a testsúlymanagement folyamatos kihívást jelent.

A zsírfelesleg leadásánál nagyon nehéz dolguk van, a többi testtípustól eltérően itt sokkal precízebben kell tartani a diétás tervet, és ez mentálisan lényegesen nagyobb kihívást tartogat. Nyilván az extra többlet miatt a diéta hossza is el fog nyúlni akár hónapokkal.

Ezzel szemben a vigaszt az jelentheti, hogy az izomépítés meglehetősen gyors sebességgel történik, kimondottan erős, masszív fizikumot építhetnek fel egy kis odafigyeléssel.

Kevésbé a kardio jellegű sportokban, mint inkább az erősportokban, küzdősportokban (pl.: erőemelés, birkózás) tudnak nagy sikerrel érvényesülni.

Edzésprogramjuk a céljuk függvényében változik természetesen, de a kardio edzések beiktatása a testsúlykontroll miatt fontos lehet. A gyors izmosodás végett a folyamatos progresszió meglétére itt is különösen ügyelni kell.

Táplálkozásnál a kalóriák mennyiségének kontrollálása a legfontosabb, ezért számukra nagyon praktikus lehet a konyhai mérleg konstans használata. Egy magasabb fehérje, közepes szénhidrát és alacsony zsírbevitel jól működhet. A kalória nagy részét edzés után érdemes bevinni. A folyadékbevitel (víz) legyen bőséges, illetve próbáljuk meg többnyire olyan táplálékforrásokat választani, ahol a nagy térfogat alacsony kalóriatartalommal párosul (pl.: zöldségfélék).

Az, hogy melyik testalkattípusba tartozol, még nem határozza meg véglegesen a fizikális megjelenésed, azon tartós munkával és precíz étrenddel jelentősen lehet változtatni.

A legfontosabb az, hogy találd meg azt az edzésformát és táplálkozási stílust, ami hosszú távon fenntartható számodra! És ha ebben tudok neked segíteni, szívesen teszem! Ehhez vedd fel velem a kapcsolatot az oldal alján található e-mail címen!