Tömegelés - Hogy ne csak elhízz!

Laikus szemmel a tömegelés technikailag egyszerűbb periódusnak tűnik, mint a testzsírtól való megszabadulás, valahogy mégis több ember rontja el ezt, mint a diétás szakaszt. A diéta esetében a legtöbben ugyanis már megtanulták azt, hogy mit jelent a kalóriadeficit fogalma és hogy amennyiben ezt magas fehérjefogyasztással kombinálják és mellette ellenállásos edzést végeznek, akkor egész látványos eredményeket tudnak elérni.

A tömegelés szakaszában viszont az izmosodni szándékozók nagy része csupán elhízik, de nem igazán épít olyan mennyiségű izomzatot, amelyet a következő diéta után a tükörben észre is vehetne magán. De mik ennek az okai? Hol rontják el ezt a periódust? Hogyan is kellene kinéznie egy sikeres tömegelésnek naturálként? Ezekre a kérdésekre szeretnék ebben a cikkben válaszokat adni.

Mielőtt rátérnék a részletekre, érdemes tisztázni, hogy mi az az izomtömeg, amit naturál módon egy év alatt magadra tudsz pakolni. Nyilván, ezt is főként a genetika fogja meghatározni, de általánosságában elmondható, hogy 4-5 kiló izmot tudsz magadra pakolni az első évben, kezdőként, majd ezt követően ez a mennyiség évente feleződik. Szóval, ha te pár év edzés után még 1-2 kiló izmot magadra tudsz pakolni éves szinten az remek eredménynek számít.

A legfontosabb dolog természetesen, hogy - ahogyan a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficitben kell lennünk, úgy - a tömegelés esetében muszáj lesz pozitív kalóriaegyensúlyt kialakítanunk. Mit jelent ez? Több energiát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyire annak szüksége van az aktuális szint fenntartásához. A testünk ezt az extra tápanyagot tudja olyan luxustevékenységekre fordítani, mint az izomépítés.

Felejtsük el azt, hogy egyes tanulmányok szerint deficitben és szinten tartó kalórián is lehet izmosodni. Bizonyos körülmények között valóban lehet, de az az izommennyiség amit így fel tudsz építeni garantáltan nem az lesz, amit te szeretnél magadon viszont látni a tükörben. Ha izmosodni szeretnél – úgy igazán -, a tömegelés elengedhetetlen. A testépítésben az edzés adja a stimulust, de az izom az extra tápanyagból épül.

A fentebbi mennyiségekből látható az is, hogy totálisan felesleges 15-20 kiló extra súlyt magadra pakolni 1-2 kilogrammnyi izomtömeg reményében, főleg azért, mert diétában nagyobb eséllyel fogod azt a kis extrát el is veszíteni. Sajnos naturál módon diétázni szívás, mivel, ha nagyon hosszú ideig vagy kalóriadeficitben, biztos, hogy izomtömeget is többet veszítesz. De sajnos a rövidebb, de drasztikusabb kalóriamegvonás is komoly izomvesztéssel járhat, szóval az egyetlen út a sikerhez, hogy megpróbálsz nem nagyon elhízni.

Legyek is pozitív kalóriaegyensúlyban de ne is hízzak el? Igen, és itt érünk el ahhoz a ponthoz, amikor a tömegelés is picit komplikáltabbá válik, mint ahogy sokan gondolják, mondván: „most akkor fél évig zabálhatok szabadon”.

Mint látni, elég szűk lesz számunkra az optimális kalóriatartomány így az „építkezés” időszaka alatt. Nagyjából 300-400 kalóriás napi többletben érdemes gondolkodni, így havi szinten 1 - 1,5 Kg-al fog körülbelül nőni a súlyunk. Ez a kalóriamennyiség elegendő teret fog adni a fejlődéshez, de egyben limitáljuk is vele az esetleges elhízás mértékét.

Mire kell még odafigyelni a kalóriatöbblettel kapcsolatban? Hogy ez a többlet konstans legyen. Tehát ha te a héten két alkalommal elmész mekizni és csinálsz két 5.000 kalóriás napot, majd a hét többi napján épphogy szinten tartó kalórián vagy, vagy egy picit alatta, biztos, hogy többet fog mutatni a mérleg a hét végén – mivel a heti kalóriaegyensúlyod pozitív lesz papíron a két mekis nap miatt -, viszont te csak két nap voltál kalóriatöbbletben a hétből. Ezzel a taktikával megint nem a kívánt eredményt fogod elérni. A kalóriatöbblet minden nap legyen meg a fentebb kikalkulált mennyiségben, hogy a fejlődéshez kedvező fokozottan anabolikus környezetet a szervezeted konstans módon fenn tudja tartani.

A tömegelésnek nem arról kellene szólnia, hogy „szemét” kaját zabálunk, hanem arról, hogy többet eszünk abból, amit diétában vagy szintentartásnál fogyasztunk. Amennyiben tömegelésben is tartjuk azt, hogy a zsír mennyiségét nem engedjük 1 gramm/testsúlykilogramm fölé kúszni, az egy kiváló taktika lehet, mivel ez rá fog kényszeríteni minket arra, hogy az étkezéseink minőségét fenntartsuk, és ne chipsből meg pizzából vigyük be az extra kalóriáinkat. Ne feledjük, hogy nem a testtömegünket szeretnénk növelni, hanem az izomtömegünket!

Amit még a tömegelők nagy része elront az az, hogy nem követik le a táplálkozást az edzéssel (és fordítva). A bevitt kalóriák mennyiségének és a teremben leadott teljesítménynek szinkronban kell lennie egymással. Tehát ha az egyik változó elmozdul valamerre, a másikat hozzá kell igazítani. Elég evidens, hogy ha szinten tartó kalórián elvégeztél X edzésmennyiséget, akkor ha megemeled a kalóriáidat, de nem emeled a munkamennyiséget, akkor egyszerűen annyi fog történni, hogy el fogsz hízni.

Tömegelésben több erőnk van edzeni, mint diétában és ezt maximálisan ki kell használni arra, hogy progresszíven emeljük a terhelést hétről-hétre a kalóriákkal összhangban. Pusztán a többletkalória a megemelt munkamennyiség hiányában szimplán csak zsírosodást fog előidézni.

Hogyan alakul a táplálkozás tömegelésben?

A fehérjebevitelt érdemes 2 g/tkg felett tartanunk, mint amúgy mindig, hiszen ez az a makrotápanyag, amiből az izomzatunk felépül. Nyilvánvalóan egy izomépítési szakaszban különösen fontos, hogy ez a mennyiség minimálisan bevitelre kerüljön. Ez fogja garantálni, hogy a megfelelő mennyiségű építőanyag a szervezetünk rendelkezésére álljon az izomépítéshez. Húsmentes életmódot folytatóknál a szükséges mennyiség 2,5 - 3 g is lehet (a miértekről egy későbbi cikkben olvashatsz).

A zsírbevitel tömegelésben azt mondom, hogy 1 g/tkg-ig nyugodtan elmehet. A megemelt kalóriabevitel miatt elkerülhetetlen, hogy ne vigyünk be több zsírt is a szervezetünkben, mint szintentartó periódusban. Persze ha nagyon szeretjük a zsírosabb ételeket, természetesen vihetünk be több zsírt a szénhidrát mennyiségének rovására, de mint fentebb említettem, én szeretem megtartani és megtarttatni ezt az 1 grammos határt azért, hogy ne kanyarodjon el a táplálkozás valami teljesen nem célravezető és egészségtelen irányba.

Az e mennyiségek feletti rész pedig mehet szénhidrátból. Tehát a CH lesz az a makronutriens, amely mennyiségében a legnagyobb változtatást eszközöljük. A szénhidrát szervezetünk elsőszámú energiaforrása, a megnövekedett edzésterheléshez különösen nagy szükségünk is lesz rá.

Mi helyzet a regenerációval?

Mint azt már több cikkben is említettem, az izomszöveteket a teremben roncsoljuk, azok a pihenőidőben épülnek újjá. Ajánlott a napi 7-9 óra alvás a megfelelő mértékű regenerációhoz, ami persze nem csak az izomszövetek, de az idegrendszer, stb regenerációját is magában foglalja. Bár a jóltápláltság okán kevésbé fogjuk magunkat fáradtnak és enerváltnak érezni, mint a diétás szakaszban, de ez az optimális alvásmennyiséget nem fogja befolyásolni.

Tartsuk meg a pihenőnapokat, ha kell, tervezzük be őket előre. Nagyon sok olyan lelkes amatőr van, aki akár minden nap is edzene, de én azt mondom, hogy inkább eddzetek kevesebbet, de azt keményebben. Ha egy héten 6-7 nap is tudsz edzeni, az mondjuk el is árulja, hogy azokban az edzésekben biztosan nincs benne a megfelelő effort ahhoz, hogy maximális izomstimulust érj el, de valószínűbb, hogy a minimálisan hatékonyt is éppen karcolod.

A vitaminok, ásványi anyagok pótlása minden esetben fontos, bár azzal számolni kell, hogy a megnövekedett tápanyagmennyiséggel együtt ezek bevitele is emelkedik, szóval drasztikus dózisú vitaminokra semmiképp nem lesz szükségünk – feltételezve, hogy a táplálkozásunk rendben van.

Amit fontos tudni, de megoldást nem tudok rá kínálni: a túlzott stressz hatására a kortizol szint megemelkedik, ami gátolja a növekedést. Erre szokták okosak azt tanácsolni, hogy ne stresszeljünk annyit. Hát, köszi!

Mire kell figyelni az edzéstervezésnél?

A progresszív túlterhelésre természetesen, amit sokan még mindig figyelmen kívül hagynak, ami azért mókás, mert ez hozza magával a fejlődést, szóval magának az egész testépítő sportnak ez lenne a lényege. Ha egy testépítő – akár amatőr is – nem tudja, hogy mi az a progresszív túlterhelés, az olyan, mintha egy football játékos nem tudná, hogy mi az a labda. Hahó! Ez kell ahhoz, hogy elérjétek a célotok! Labda nélkül nincsen gól, progresszív túlterhelés nélkül nincs izomépítés!

Amennyiben szeretnénk maximalizálni az izomépítést (lehetőségeinkhez képest), érdemes összetett gyakorlatokat alkalmazni legalább 70%-ban. Vannak, akik egy-egy összetett gyakorlat után képesek ugyanarra az izomcsoportra 3-4 különféle izolációs gyakorlatot elvégezni, ami több mint értelmetlen időpocsékolás. Kevesebb gyakorlat, sokkal több effort és máris léptél egy nagyot a célod irányába.

Az ismétlésszámtartomány szokott még sokszor előkerülni, ezt én kevésbé érzem relevánsnak, mert bármi működik 5 és 15 ismétlés között, ezt gyakorlata is válogatja. A nagy súlyos összetett gyakorlatok esetében az 5-8-as tartomány optimálisnak tűnik, az izolációs gyakorlatoknál 8-15 ismétlés bőven megteszi. Erre a kérdésre én biztos nem stresszelnék rá.

Konklúzió

Naturál sportolóként különösen nagy hangsúlyt kell fektetni a tömegelés ésszerű, tudatos felépítésre, mert a szervezetünk korlátozott mértékben képes izmot építeni, és legalább ezt a limitált mennyiséget jó lenne maximálisan kiaknázni.

A naturál tömegelés sikerének kulcsa a mérsékelt kalóriatöbblet, a progresszív túlterhelés és a megfelelő regeneráció. Ha ez megvan, akkor már tényleg csak a genetikád szabhat határt az álmaidnak!

Ha még mindig bizonytalan vagy abban, hogy hogyan is tudnád a tömegelés időszaka alatt kimaxolni a fejlődésed, vedd fel velem a kapcsolatot az oldal alján található e-mail címen!